RusAmWellness Самое актуальное о здоровье, фитнесе и питании
The article was written on November 20, 2011 and posted on this blog with an author's permission.
А Вы смогли сегодня уделить хотя бы 30 минут физической активности?
Если «НЕТ», тогда Вам в публикацию за февраль 2011 CЮДА
Copyright 2011
Ирина Бэйкер – Certified Fitness & Wellness Consultant, MS, BA, CCL
Часть 1 – смотри ЗДЕСЬ
1. Регулярная физическая активность может помочь снизить риск возникновения болезни сердца.
2. Большинство людей получают достаточно физической нагрузки при обычном укладе жизни.
3. Чтобы сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, вы должны заниматься физическими упражнениями не менее 1 часа.
4. Только те люди, которым необходимо снизить вес, получают реальную пользу от регулярных физических занятий.
5. Разные виды физических нагрузок дают одинаковые результаты.
6. С возрастом физическая активность теряет свою важность.
7. Наиболее распространённый риск при выполнении физических упражнений – повреждение мышц и суставов.
8. Перед тем как начать программу физических занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
9. Если у вас дигноз болезнь сердца, то вы должны избегать физических нагрузок.
10. Люди, пережившие инфаркт, не в состоянии получить реальную пользу от физических занятий.
11. Чтобы оставаться физически активным желательно включать разнообразные виды физических нагрузок.
12. Какой фактор влияет на снижение кровяного давления больше всего?
a. Низкое потребление соли в питании
б. Снижение избыточного веса
в. Приём витаминов
г. Ежедневная физическая нагрузка
д. Ограничение алкоголя до 1 порции для женщин и 2-х для мужчин
1. Регулярная физическая активность может помочь снизить риск возникновения болезни сердца.
ДА. Сердечно-сосудистые заболевания почти в два раза чаще встречаются у малоподвижных людей. Среди прочих контролируемых факторов риска (курение, гипертония, высокий «плохой» холестерин, диабет, излишний вес) физическая инертность признана лидирующим фактором риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у американцев. Борьба с курением в государственном масштабе даёт ощутимые положительные результаты, однако современный образ жизни в США и других развитых -«моторизированных» странах не требует былых энергетических затрат, поскольку удобства и комфорт – ощутимые реальные достижения научно-технического прогресса, влекут за собой физическую пассивность людей и, как следствие, – проблему избыточного веса, достигшую ныне размеров эпидемии.
Чем больше рисков имеет человек, тем больше у него шансов получить диагноз. Регулярные физические нагрузки (даже небольшие или умеренные) способны сократить риск развития болезни сердца и сосудов.
2.Большинство людей получают достаточно физической нагрузки в обычном укладе жизни.
НЕТ. Также как и большинство населения развитых стран, американцы в среднем очень занятые люди, но не очень активные физически. Медицинские государственные службы вынуждены постоянно обращаться к народу с напоминанием о необходимости посвящать хотя бы 30 минут в день физической активности. Как этого достичь при хронической нехватке времени? Регулярное посещение спортивного зала было бы идеальным решением. Но при отсутствии такой возможности физическими нагрузками могут также быть прогулки быстрым шагом, напряжённая работа в саду или пользование лестницей вместо лифтов. Или, стоит попробовать воспользоваться весьма распространённым в сфере американского фитнеса советом, – приехав на автомобиле за покупками в магазин, парковаться как можно дальше от его входа. Если вы малоподвижны сейчас, начните с малого и постепенно доведите нагрузки до требуемых, увеличивая сначала их продолжительность , но не интенсивность. Главное, чтобы это стало ежедневной нормой.
3. Чтобы сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, необходимо заниматься физкультурой не менее 1 часа.
НЕТ. Хотя принцип «чем больше, тем лучше» справедлив в отношении физической активности, касающейся профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, однако ощутимых результатов можно добиться и без продолжительных усиленных нагрузок. Американская Ассоциация Кардиологов по этой причине настоятельно рекомендует по крайней мере 30 минут в день уделять умеренным и/или интенсивным физическим нагрузкам не менее 5 раз в неделю (2,5 часов – общее время), предупреждая, что 45-60 минутные ежедневные занятия-тренировки могут оказаться более эффективными.
Если вы всё ещё неактивны, то главное состоит в том, чтобы начать с малого: совершайте 10-15 минутные пешие прогулки во время обеденного перерыва, отдавайте предпочтение лестницам, где это возможно. Если у вас не находится нужных 30 минут для занятий, старайтесь выгодать в течение дня несколько краткосрочных периодов (хотя бы по 15 или даже 12 минут – абсолютный минимум для кардио-тренировок). Иными словами 30 минут можно разбивать на короткие промежутки, но не менее, чем 12 минут продолжительностью. Такие физ.передышки могут стать хорошей привычкой, без которых, поверьте, вы вскоре не сможете обходиться…
Недавно опубликованные данные исследований, проведённых в Harvard School of Public Health (Circulation: Journal of the American Heart Association, Aug. 16, 2011) показывают, что всего лишь 15 минут средне-интенсивных тренировок в день могут значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в особенности у женщин.
Было показано, что наиболее вовлечённые в физическую активность женщины имели на 33% меньший риск развития болезни сердца в сравнении с малоподвижными дамами. Физически активные мужчины показали на 22% меньший риск, чем те, что вовсе не занимались физически. В целом, у всех, кто тратил на физ. нагрузки 150 часов в неделю, риск был на 14% ниже в сравнении с малоподвижной категорией (9% у мужчин и 20% у женщин); у тех же, кто мог уделять физической активности 300 часов в неделю, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний был на 20% ниже (18% среди мужчин и 28% среди женщин). Но даже те, кто был физически активен лишь 75 минут в неделю (15 минут ежедневно!), также показали меньший риск – в среднем на 14%. Как следует из всего изложенного, регулярные занятия физкультурой оказывают более ощутимое влияние на слабый пол!
Что значит средне-интенсивные нагрузки?
При средне-интенсивных нагрузках заметно повышается сердечный ритм и ускоряется дыхание. Возможно вы почувствуете потовыделение. Вы всё ещё можете поддерживать беседу, но затянуть песню не получается.
Примеры средне-интенсивных нагрузок: бальные танцы, катание на велосипеде по относительной ровной поверхности, гребля, волейбол, водная аэробика, прогулки в быстром темпе.
При усиленных физических нагрузках заметно ускоряется сердечный ритм и усиливается потоотделение. Вы в состоянии только произнести пару слов, перед тем как нужно перевести дыхание.
Примеры усиленных нагрузок: аэробика или интенсивныый танец, езда на велосипеде при скорости свыше 15 миль в час (примерно 23 км/час), поход в гору, прыжки со скакалкой, бег, теннис, баскетбол, хоккей, футбол, скоростное плавание.
4. Только те люди, которым необходимо снизить вес, получают реальную пользу от регулярных физических нагрузок.
НЕТ. «Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения». Это изречение итальянского физиолога Анджело Моссо многократно было подтверждено как научными исследованиями, так и самой жизнью.
Регулярные физические нагрузки не только прибавляют энергии и снижают стресс, но и помогают лучше спать, глубже дышать, снижают кровяное давление, улучшают показатели холестерина и выработку гормонов, позволяют содержать в тонусе мышцы, увеличивать затраты энергии в целях снижения веса или поддержания желаемого, и, что также важно – контролировать аппетит! Но и это ещё не всё – только с помощью физических упражнений можно добиться силы в мышцах (иначе она потеряется с годами) и высокого КПД работы лёгких! Подробнее читайте здесь.
5. Разные виды физических нагрузок дают одинаковые результаты.
НЕТ. Говоря о физических нагрузках для поддержания здоровья сердца и сосудов, мы имеем в виду «endurance» – выносливость, сопротивляемость изнашиванию – способность систем нашего организма накапливать, обрабатывать и поставлять живительный кислород в разные его отделы. В этом случае мы говорим о кардио-респираторной выносливости. Даже физическая активность низкой интенсивности (если выполняется ежедневно) может принести пользу и сократить риск развития болезни сердца и сосудов. Регулярные хотьба быстрым шагом, лёгкие пробежки, или ускоренное плавание – такие и подобные им физические занятия, совершаемые в течение 30 минут 5 дней в неделю, необходимы для улучшения эффективности работы сердца и лёгких и сжигания лишних калорий. Такого рода занятия называются аэробными, то есть, при которых организм задействует необходимый кислород для производства требуемой ему энергии.
Другие занятия в зависимости от вида могут дать иную пользу – гибкость (йога, пилатес), силу мышц (силовой тренинг). Нужно отметить, что физически активные люди, занимающиеся лишь накачиванием мышц и игнорирующие кардио-нагрузки, не предпринимают ничего для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. Как сердце игрока американского футбола, так и тяжелоатлета или культуриста не прспособлены к кардио-респираторной выносливости, поскольку в этом случае не происходит аэробный тренинг, так необходимый для укрепления сердечно-сосудистой системы.
6. С возрастом физическая активность теряет свою важность.
НЕТ. «Жизнь требует движения» (Аристотель). Хотя с возрастом мы теряем былую лёгкость на подъём, физическая активность, напротив, становится необходимым условием нормальной продолжительной жизнедеятельности. Важно лишь в любом возрасте соблюдать соответствие программы занятий с личным уровнем фитнеса.
7. Наиболее распространённый риск при выполнении физических упражнений – повреждение мышц и суставов.
ДА. Боли в мышцах и в суставах обычно бывают вызваны чересчур усердными или слишком продолжительными занятиями, в особенности если до этого мы не были физически активны. Во избежании таких «телесных повреждений» необходимо постепенно наращивать свой фитнес-уровень, без лишнего рвения к скорым победам, которые обычно больше несут вреда, чем пользы. Принцип «лучше меньше, да лучше» для начинающих – один из главных. Прислушивайтесь к своему телу, учитесь распознавать что оно пытается вам сказать. Будьте внимательны к возможным проявлениям проблем с сердцем (боль или сдавливание в левой части груди, шее, плече или руке во время тренировки или сразу же после неё, а также внезапное головокружение, холодный пот).
8. Перед тем как начать программу физических занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
ДА. Согласно требованиям Американского Кодекса Тренировок, для вновь начинающих, а также перед началом усиленной программы физ.занятий необходимо получить консультацию врача в тех случаях, если ваш возраст старше среднего, имеется выраженный медицинский фактор риска (например повышенное кровяное давление) или симптомы болезни (одышка, боль, сдавливание в груди, головокружения). Если же перечисленное к вам не относится, то начинайте медленно и уверенно продолжайте «набирать обороты».
9. Если у вас дигноз – болезнь сердца, вы не можете быть физически активны.
НЕТ. Умеренные физические нагрузки, одобренные вашим врачом, должны сыграть ключевую роль в контролировании болезни. Квалифицированный личный тренер сумеет правильно построить для вас индивидуальную программу тренировок, действуя по тому же верному принципу – «лучше меньше, да лучше».
10. Люди, пережившие инфаркт, не в состоянии получить реальную пользу от физических занятий.
НЕТ. Регулярные физические занятия помогут сократить риск ещё одного инфаркта. Об этом свидетельствуют данные многих аналитических исследований. Перед началом тренировок необходимо получить врачебную рекомендацию, чтобы убедиться, в том что выбранная программа занятий одновременно безопасна и эффективна.
11. Чтобы оставаться физически активными желательно включать разнообразные виды занятий.
ДА. Постарайтесь найти по душе несколько различных видов физических занятий, чтобы привыкнуть к ним и получать удовольствие, а не забросить вскоре в очередной раз. При возможности обратитесь в ближайший спортивный комплекс, где наверняка на ваш выбор будет представлен целый список имеющихся аэробных занятий. Поставьте себе цели: ближайшую (например, увеличивать продолжительность занятий в день на 1 минуту) и долгосрочную – добиться снижения давления на столько-то или размера талии на столько-то. Заведите дневник, где будете записывать свой прогресс. Замечено, что такой организованный подход к делу очень благотворно сказывается на результатах.
12. Какой фактор влияет на снижение кровяного давления больше всего?
б. Снижение избыточного веса. Эксперты установили, что избавление от 10% лишнего веса может лучше прочих перечисленных факторов помочь в снижении давления. Что касается мульти витаминов, то очевидных данных, подтверждающих их влияние на снижение кровяного давления, не имеется. Аналитики предсказывают, что можно ожидать снижение систолического давления (данные усреднённые) посредством ежедневных получасовых физических нагрузок – от 4 до 9 ммрт.ст., избавления от 10 кг лишнего веса – от 5 до 20 ммрт.ст., ограничения алкоголя до указанных норм – 2 – 4 ммрт.ст., и ограничение соли даст снижение давления от 2 до 8 ммрт.ст.
Сохраните посчитанное количество правильных ответов (баллов) до следующего тестирования – про питание и работу сердца, и затем мы их ссуммируем.
Напутствия для начинающих
Говоря о биологии перехода от воспаления к восстановлению эластичности стенок сосудов, следует признать наиважнейшую роль регулярных физических нагрузок. Если сравнивать людей в возрасте, регулярно занимающихся аэробными упражнениями (ускоренные хотьба, танцевальные движения, быстрое плавание, бег и т.д.), с их сверстниками, не уделяющими внимания физическим аэробным занятиям, то с помощью определённых тестов можно легко установить, что артерии людей из аэробно физически активной группы отличаются большей эластичностью и меньшей жёсткостью. Такая тенденция справедлива как для мужчин, так и для женщин.
Частичным объяснением тому служит тот факт, что во время аэробных физических занятий артериальный кровяной поток усиливается, вызывая эфффект (EDRF – Endothelium-derived relaxing factor), при котором клетками эндотелия (в стенках сосудов) выделяется окись азота, способствующая расслаблению артериальных стенок, улучшению их эластичности. За открытие этой «Чудодейственной Молекулы» трём американским ученым была вручена Нобелевская Премия в Физиологии и Медицине 1998 года.
Способны ли занятия аэробными упражнениями улучшить состояние артерий (их эластичность), если до этого вы вели малоподвижный образ жизни?
Да, но только для мужчин.
Прежде физически пассивные мужчины после начала регулярных аэробных занятий способны достаточно быстро почувствовать улучшения в отношении эластичности сосудов. Всего за три месяца с начала тренировок показатели эластичности сосудов, измеренные методом определения скорости перемещения волны пульса (pulse wave velocity test), улучшились на 25%. Но для стабилизации достигнутых положительных результатов необходимо продолжать регулярно заниматься аэробными упражениями. Только при этом условии химический состав крови улучшается. Путём химико-биологических реакций РАЗЛОЖЕНИЕ трансформируется в ЗАЖИВЛЕНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Аэробные физические нагрузки способны остановить био-химический процесс ослабевания сосудов. В этом случае природа оказалась более благосклонна к малоподвижной мужской категории.
Но, к сожалению, это не относится в полной мере к малоподвижным женщинам. Проведённые исследования пока не указывают на возможность улучшения эластичности кровеносных сосудов среди этой категории женщин. А это значит, что слабому полу в особенности важно с молодых лет уделять внимание регулярным аэробным нагрузкам для поддержания эластичности кровеносных сосудов (смотри ответ №3).
Несомненно, однако, что физические нагрузки имеют много прочих неоспоримых достоинств.
Что касается силовых упражнений, то замечено, что они скорее негативно сказываются на эластичности сосудов. Объяснений тому пока не найдено. Возможно, происходит это в связи с временным увеличением кровяного давления на момент тренинга.
Поэтому очень важно сочетать силовой тренинг с аэробными упражнениями. В особенности касается это пожилых людей, для которых силовые упражнения особенно важны.
В целом понятно, что физические нагрузки снижают смертельный риск. И это не удивительно, если взять в расчёт, что убивают нас по большей части повреждённые кровяные сосуды (атеросклероз), а аэробные физические нагрузки способны заживлять и восстанавливать те самые повреждения в сосудах.
Первым шагом на пути к такому заживлению были бы продолжительные и вовсе не быстрые аэробные занятия 5-6 раз в неделю, – то, что нужно большинству из нас для улучшения циркуляции крови в организме. Во время таких нагрузок сердце должно работать на 60-65% от его максимального ритма. Об этом поговорим в другой раз.
Источники:
1. http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=18782
2. Сris Crowlry & Henry S. Lodge, MD, Younger Next Year, 2007
3. Nutrition Action Healthletter, October 2010
4. American Council of Exercise, Personal Trainer Manual, 2003
5. Covert Bailey, Fit or Fat, 1978
А Вы смогли сегодня уделить хотя бы 30 минут физической активности?
Если «НЕТ», тогда Вам в публикацию за февраль 2011 CЮДА
Copyright 2011
Ирина Бэйкер – Certified Fitness & Wellness Consultant, MS, BA, CCL
Часть 1 – смотри ЗДЕСЬ
Выберите правильный ответ:
ДА или НЕТ?1. Регулярная физическая активность может помочь снизить риск возникновения болезни сердца.
2. Большинство людей получают достаточно физической нагрузки при обычном укладе жизни.
3. Чтобы сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, вы должны заниматься физическими упражнениями не менее 1 часа.4. Только те люди, которым необходимо снизить вес, получают реальную пользу от регулярных физических занятий.
5. Разные виды физических нагрузок дают одинаковые результаты.
6. С возрастом физическая активность теряет свою важность.
7. Наиболее распространённый риск при выполнении физических упражнений – повреждение мышц и суставов.
8. Перед тем как начать программу физических занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
9. Если у вас дигноз болезнь сердца, то вы должны избегать физических нагрузок.
10. Люди, пережившие инфаркт, не в состоянии получить реальную пользу от физических занятий.
11. Чтобы оставаться физически активным желательно включать разнообразные виды физических нагрузок.
12. Какой фактор влияет на снижение кровяного давления больше всего?
a. Низкое потребление соли в питании
б. Снижение избыточного веса
в. Приём витаминов
г. Ежедневная физическая нагрузка
д. Ограничение алкоголя до 1 порции для женщин и 2-х для мужчин
Ответы
(Как и в первом разделе, подсчитываем баллы)1. Регулярная физическая активность может помочь снизить риск возникновения болезни сердца.
ДА. Сердечно-сосудистые заболевания почти в два раза чаще встречаются у малоподвижных людей. Среди прочих контролируемых факторов риска (курение, гипертония, высокий «плохой» холестерин, диабет, излишний вес) физическая инертность признана лидирующим фактором риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у американцев. Борьба с курением в государственном масштабе даёт ощутимые положительные результаты, однако современный образ жизни в США и других развитых -«моторизированных» странах не требует былых энергетических затрат, поскольку удобства и комфорт – ощутимые реальные достижения научно-технического прогресса, влекут за собой физическую пассивность людей и, как следствие, – проблему избыточного веса, достигшую ныне размеров эпидемии.
Чем больше рисков имеет человек, тем больше у него шансов получить диагноз. Регулярные физические нагрузки (даже небольшие или умеренные) способны сократить риск развития болезни сердца и сосудов.
2.Большинство людей получают достаточно физической нагрузки в обычном укладе жизни.
НЕТ. Также как и большинство населения развитых стран, американцы в среднем очень занятые люди, но не очень активные физически. Медицинские государственные службы вынуждены постоянно обращаться к народу с напоминанием о необходимости посвящать хотя бы 30 минут в день физической активности. Как этого достичь при хронической нехватке времени? Регулярное посещение спортивного зала было бы идеальным решением. Но при отсутствии такой возможности физическими нагрузками могут также быть прогулки быстрым шагом, напряжённая работа в саду или пользование лестницей вместо лифтов. Или, стоит попробовать воспользоваться весьма распространённым в сфере американского фитнеса советом, – приехав на автомобиле за покупками в магазин, парковаться как можно дальше от его входа. Если вы малоподвижны сейчас, начните с малого и постепенно доведите нагрузки до требуемых, увеличивая сначала их продолжительность , но не интенсивность. Главное, чтобы это стало ежедневной нормой. 3. Чтобы сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, необходимо заниматься физкультурой не менее 1 часа.
НЕТ. Хотя принцип «чем больше, тем лучше» справедлив в отношении физической активности, касающейся профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, однако ощутимых результатов можно добиться и без продолжительных усиленных нагрузок. Американская Ассоциация Кардиологов по этой причине настоятельно рекомендует по крайней мере 30 минут в день уделять умеренным и/или интенсивным физическим нагрузкам не менее 5 раз в неделю (2,5 часов – общее время), предупреждая, что 45-60 минутные ежедневные занятия-тренировки могут оказаться более эффективными.
Если вы всё ещё неактивны, то главное состоит в том, чтобы начать с малого: совершайте 10-15 минутные пешие прогулки во время обеденного перерыва, отдавайте предпочтение лестницам, где это возможно. Если у вас не находится нужных 30 минут для занятий, старайтесь выгодать в течение дня несколько краткосрочных периодов (хотя бы по 15 или даже 12 минут – абсолютный минимум для кардио-тренировок). Иными словами 30 минут можно разбивать на короткие промежутки, но не менее, чем 12 минут продолжительностью. Такие физ.передышки могут стать хорошей привычкой, без которых, поверьте, вы вскоре не сможете обходиться…
Недавно опубликованные данные исследований, проведённых в Harvard School of Public Health (Circulation: Journal of the American Heart Association, Aug. 16, 2011) показывают, что всего лишь 15 минут средне-интенсивных тренировок в день могут значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в особенности у женщин.
Было показано, что наиболее вовлечённые в физическую активность женщины имели на 33% меньший риск развития болезни сердца в сравнении с малоподвижными дамами. Физически активные мужчины показали на 22% меньший риск, чем те, что вовсе не занимались физически. В целом, у всех, кто тратил на физ. нагрузки 150 часов в неделю, риск был на 14% ниже в сравнении с малоподвижной категорией (9% у мужчин и 20% у женщин); у тех же, кто мог уделять физической активности 300 часов в неделю, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний был на 20% ниже (18% среди мужчин и 28% среди женщин). Но даже те, кто был физически активен лишь 75 минут в неделю (15 минут ежедневно!), также показали меньший риск – в среднем на 14%. Как следует из всего изложенного, регулярные занятия физкультурой оказывают более ощутимое влияние на слабый пол!
Что значит средне-интенсивные нагрузки?
При средне-интенсивных нагрузках заметно повышается сердечный ритм и ускоряется дыхание. Возможно вы почувствуете потовыделение. Вы всё ещё можете поддерживать беседу, но затянуть песню не получается.Примеры средне-интенсивных нагрузок: бальные танцы, катание на велосипеде по относительной ровной поверхности, гребля, волейбол, водная аэробика, прогулки в быстром темпе.
При усиленных физических нагрузках заметно ускоряется сердечный ритм и усиливается потоотделение. Вы в состоянии только произнести пару слов, перед тем как нужно перевести дыхание.
Примеры усиленных нагрузок: аэробика или интенсивныый танец, езда на велосипеде при скорости свыше 15 миль в час (примерно 23 км/час), поход в гору, прыжки со скакалкой, бег, теннис, баскетбол, хоккей, футбол, скоростное плавание.4. Только те люди, которым необходимо снизить вес, получают реальную пользу от регулярных физических нагрузок.
НЕТ. «Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения». Это изречение итальянского физиолога Анджело Моссо многократно было подтверждено как научными исследованиями, так и самой жизнью.
Регулярные физические нагрузки не только прибавляют энергии и снижают стресс, но и помогают лучше спать, глубже дышать, снижают кровяное давление, улучшают показатели холестерина и выработку гормонов, позволяют содержать в тонусе мышцы, увеличивать затраты энергии в целях снижения веса или поддержания желаемого, и, что также важно – контролировать аппетит! Но и это ещё не всё – только с помощью физических упражнений можно добиться силы в мышцах (иначе она потеряется с годами) и высокого КПД работы лёгких! Подробнее читайте здесь.
5. Разные виды физических нагрузок дают одинаковые результаты.
НЕТ. Говоря о физических нагрузках для поддержания здоровья сердца и сосудов, мы имеем в виду «endurance» – выносливость, сопротивляемость изнашиванию – способность систем нашего организма накапливать, обрабатывать и поставлять живительный кислород в разные его отделы. В этом случае мы говорим о кардио-респираторной выносливости. Даже физическая активность низкой интенсивности (если выполняется ежедневно) может принести пользу и сократить риск развития болезни сердца и сосудов. Регулярные хотьба быстрым шагом, лёгкие пробежки, или ускоренное плавание – такие и подобные им физические занятия, совершаемые в течение 30 минут 5 дней в неделю, необходимы для улучшения эффективности работы сердца и лёгких и сжигания лишних калорий. Такого рода занятия называются аэробными, то есть, при которых организм задействует необходимый кислород для производства требуемой ему энергии.
Другие занятия в зависимости от вида могут дать иную пользу – гибкость (йога, пилатес), силу мышц (силовой тренинг). Нужно отметить, что физически активные люди, занимающиеся лишь накачиванием мышц и игнорирующие кардио-нагрузки, не предпринимают ничего для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. Как сердце игрока американского футбола, так и тяжелоатлета или культуриста не прспособлены к кардио-респираторной выносливости, поскольку в этом случае не происходит аэробный тренинг, так необходимый для укрепления сердечно-сосудистой системы.
6. С возрастом физическая активность теряет свою важность.
НЕТ. «Жизнь требует движения» (Аристотель). Хотя с возрастом мы теряем былую лёгкость на подъём, физическая активность, напротив, становится необходимым условием нормальной продолжительной жизнедеятельности. Важно лишь в любом возрасте соблюдать соответствие программы занятий с личным уровнем фитнеса.
7. Наиболее распространённый риск при выполнении физических упражнений – повреждение мышц и суставов.
ДА. Боли в мышцах и в суставах обычно бывают вызваны чересчур усердными или слишком продолжительными занятиями, в особенности если до этого мы не были физически активны. Во избежании таких «телесных повреждений» необходимо постепенно наращивать свой фитнес-уровень, без лишнего рвения к скорым победам, которые обычно больше несут вреда, чем пользы. Принцип «лучше меньше, да лучше» для начинающих – один из главных. Прислушивайтесь к своему телу, учитесь распознавать что оно пытается вам сказать. Будьте внимательны к возможным проявлениям проблем с сердцем (боль или сдавливание в левой части груди, шее, плече или руке во время тренировки или сразу же после неё, а также внезапное головокружение, холодный пот).
8. Перед тем как начать программу физических занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
ДА. Согласно требованиям Американского Кодекса Тренировок, для вновь начинающих, а также перед началом усиленной программы физ.занятий необходимо получить консультацию врача в тех случаях, если ваш возраст старше среднего, имеется выраженный медицинский фактор риска (например повышенное кровяное давление) или симптомы болезни (одышка, боль, сдавливание в груди, головокружения). Если же перечисленное к вам не относится, то начинайте медленно и уверенно продолжайте «набирать обороты».
9. Если у вас дигноз – болезнь сердца, вы не можете быть физически активны.
НЕТ. Умеренные физические нагрузки, одобренные вашим врачом, должны сыграть ключевую роль в контролировании болезни. Квалифицированный личный тренер сумеет правильно построить для вас индивидуальную программу тренировок, действуя по тому же верному принципу – «лучше меньше, да лучше».
10. Люди, пережившие инфаркт, не в состоянии получить реальную пользу от физических занятий.
НЕТ. Регулярные физические занятия помогут сократить риск ещё одного инфаркта. Об этом свидетельствуют данные многих аналитических исследований. Перед началом тренировок необходимо получить врачебную рекомендацию, чтобы убедиться, в том что выбранная программа занятий одновременно безопасна и эффективна.
11. Чтобы оставаться физически активными желательно включать разнообразные виды занятий.
ДА. Постарайтесь найти по душе несколько различных видов физических занятий, чтобы привыкнуть к ним и получать удовольствие, а не забросить вскоре в очередной раз. При возможности обратитесь в ближайший спортивный комплекс, где наверняка на ваш выбор будет представлен целый список имеющихся аэробных занятий. Поставьте себе цели: ближайшую (например, увеличивать продолжительность занятий в день на 1 минуту) и долгосрочную – добиться снижения давления на столько-то или размера талии на столько-то. Заведите дневник, где будете записывать свой прогресс. Замечено, что такой организованный подход к делу очень благотворно сказывается на результатах.12. Какой фактор влияет на снижение кровяного давления больше всего?
б. Снижение избыточного веса. Эксперты установили, что избавление от 10% лишнего веса может лучше прочих перечисленных факторов помочь в снижении давления. Что касается мульти витаминов, то очевидных данных, подтверждающих их влияние на снижение кровяного давления, не имеется. Аналитики предсказывают, что можно ожидать снижение систолического давления (данные усреднённые) посредством ежедневных получасовых физических нагрузок – от 4 до 9 ммрт.ст., избавления от 10 кг лишнего веса – от 5 до 20 ммрт.ст., ограничения алкоголя до указанных норм – 2 – 4 ммрт.ст., и ограничение соли даст снижение давления от 2 до 8 ммрт.ст.
Сохраните посчитанное количество правильных ответов (баллов) до следующего тестирования – про питание и работу сердца, и затем мы их ссуммируем.
Напутствия для начинающих
Говоря о биологии перехода от воспаления к восстановлению эластичности стенок сосудов, следует признать наиважнейшую роль регулярных физических нагрузок. Если сравнивать людей в возрасте, регулярно занимающихся аэробными упражнениями (ускоренные хотьба, танцевальные движения, быстрое плавание, бег и т.д.), с их сверстниками, не уделяющими внимания физическим аэробным занятиям, то с помощью определённых тестов можно легко установить, что артерии людей из аэробно физически активной группы отличаются большей эластичностью и меньшей жёсткостью. Такая тенденция справедлива как для мужчин, так и для женщин.Частичным объяснением тому служит тот факт, что во время аэробных физических занятий артериальный кровяной поток усиливается, вызывая эфффект (EDRF – Endothelium-derived relaxing factor), при котором клетками эндотелия (в стенках сосудов) выделяется окись азота, способствующая расслаблению артериальных стенок, улучшению их эластичности. За открытие этой «Чудодейственной Молекулы» трём американским ученым была вручена Нобелевская Премия в Физиологии и Медицине 1998 года.
Способны ли занятия аэробными упражнениями улучшить состояние артерий (их эластичность), если до этого вы вели малоподвижный образ жизни?
Да, но только для мужчин.
Прежде физически пассивные мужчины после начала регулярных аэробных занятий способны достаточно быстро почувствовать улучшения в отношении эластичности сосудов. Всего за три месяца с начала тренировок показатели эластичности сосудов, измеренные методом определения скорости перемещения волны пульса (pulse wave velocity test), улучшились на 25%. Но для стабилизации достигнутых положительных результатов необходимо продолжать регулярно заниматься аэробными упражениями. Только при этом условии химический состав крови улучшается. Путём химико-биологических реакций РАЗЛОЖЕНИЕ трансформируется в ЗАЖИВЛЕНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Аэробные физические нагрузки способны остановить био-химический процесс ослабевания сосудов. В этом случае природа оказалась более благосклонна к малоподвижной мужской категории.Но, к сожалению, это не относится в полной мере к малоподвижным женщинам. Проведённые исследования пока не указывают на возможность улучшения эластичности кровеносных сосудов среди этой категории женщин. А это значит, что слабому полу в особенности важно с молодых лет уделять внимание регулярным аэробным нагрузкам для поддержания эластичности кровеносных сосудов (смотри ответ №3).
Несомненно, однако, что физические нагрузки имеют много прочих неоспоримых достоинств.
Что касается силовых упражнений, то замечено, что они скорее негативно сказываются на эластичности сосудов. Объяснений тому пока не найдено. Возможно, происходит это в связи с временным увеличением кровяного давления на момент тренинга.
Поэтому очень важно сочетать силовой тренинг с аэробными упражнениями. В особенности касается это пожилых людей, для которых силовые упражнения особенно важны.
В целом понятно, что физические нагрузки снижают смертельный риск. И это не удивительно, если взять в расчёт, что убивают нас по большей части повреждённые кровяные сосуды (атеросклероз), а аэробные физические нагрузки способны заживлять и восстанавливать те самые повреждения в сосудах.
Первым шагом на пути к такому заживлению были бы продолжительные и вовсе не быстрые аэробные занятия 5-6 раз в неделю, – то, что нужно большинству из нас для улучшения циркуляции крови в организме. Во время таких нагрузок сердце должно работать на 60-65% от его максимального ритма. Об этом поговорим в другой раз.
Источники:
1. http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=18782
2. Сris Crowlry & Henry S. Lodge, MD, Younger Next Year, 2007
3. Nutrition Action Healthletter, October 2010
4. American Council of Exercise, Personal Trainer Manual, 2003
5. Covert Bailey, Fit or Fat, 1978
No comments:
Post a Comment