Энциклопедия Здорового Образа Жизни: 5 рецептов полезных салатов из капусты

RusAmWellness Самое актуальное о здоровье, фитнесе и питании

The article was written on November 5, 2011 and posted on this blog with an author's permission.

А Вы смогли сегодня уделить хотя бы 30 минут физической активности?

Если «НЕТ», тогда Вам в публикацию за февраль 2011 CЮДА

Copyright 2011

Ирина Бэйкер – Certified Fitness & Wellness Consultant, MS, BA, CCL


Капустные овощи по праву считаются настоящим кладезем здоровья. А в холодные времена года капустный рейтинг повышается ещё больше ввиду труднодоступности и/или дороговизны многих других свежих овощей. Обладая низкой калорийностью, капуста является ценнейшим источником питательных веществ, в особенности витамина К и С, а также клетчатки и специфического набора противоонкологических фитоэлементов. Подробнее об этом читайте здесь.

Что и как приготовить из капусты, при этом максимально сохранив её ценные свойства?

В недавно проведённом исследовании только сырые и быстроприготовленные капустные овощи показали наличие компонентов, необходимых  для поддержания целительного капустного потенциала. При нарезке, шинковке капусты образуются противораковые агенты – глюкоцинолаты, однако продолжительная термическая обработка убивает энзимы – (миросиназа), необходимые для их формирования. По этой причине идеальным считается  потребление капусты в сыром виде, далее следует готовка на пару не более 6-7-минут или же быстрое поджаривание её на сковороде. Запекание в микроволновой печи в течение всего лишь 2-х минут способно убить такое же количество ферментов миросиназы, как 7 минут варки на пару. Делайте выводы.
Эти же методы приготовления считаются наилучшими и в целях сохранения другого лечебного свойства капусты – понижать уровень холестерина в крови.
Предлагаю на ваш вкус 5 наиболее полюбившихся мне рецептов капустных салатов из моей кухни.

Cole Slaw – традиционный американский салат из капусты

(адаптировано из семейной коллекции рецептов)
Историческая справка. Своим названием  «Кол сло» – капустный салат – обязан голландским переселенцам, основавшим Новые Нидерланды (Штат Нью-Йорк) и прихватившим с собой из Старого Света капустные семена. Новые поселенцы широко возделывали капустную культуру на берегах Гудзона и готовили её по-своему, мелко шинкуя, согласно привезённому с родины рецепту. Впервые в напечатанном виде рецепт «кол сло» встречается  аж в 1785 году. Салат из шинкованной капусты полюбился колонистам. Обильно приправленный, в соответствии с  рецептом, майонезом,– европейским изобретением 18-го века, – «кол сло» легко полюбить. Также легко и «переброщить» с размером съедаемой порции. Оторваться от тарелки бывает непросто…
Я постаралась модифицировать рецепт, пытаясь сохранить вкус и консистенцию салата, при этом произведя замену на менее калорийные и более полезные ингредиенты. В результате калорийность порции (125г) снизилась с 170 ккал до 74 ккал.
5 порций
Ингредиенты:
3 ст. нашинкованной капусты
1 ст. натёртой моркови
1 ст. тёртых яблок
3 ст.л. обезжиренного несладкого йогурта или кефира
2 ст.л. майонеза обезжиренного или пониженной жирности
1 ч.л. яблочного уксуса
1.5 ч.л.сахара или сахарозаменителя (сироп агави, мёд)
1/2 ч.л.соли
1/4 ч.л. сухой горчицы
¼ – ½  ч.л.семян тмина, сельдерея или укропа
Перец молотый – по вкусу

Приготовление: В большой ёмкости перетереть с солью капусту и морковь. Отдельно перемешать другие ингредиенты. Влить в овощи. Хорошо вымешать. Выдержать в холодильнике 1-2 часа.

Содержание питательных веществ на 1 порцию (125 г): 65 ккал, жир  2 г ( 3% дневной нормы – ДН), холестерин 2 мг– 1%, протеин 2 г, углеводы  11 г (4 %ДН), клетчатка 2 г (10% ДН), витамин А – 75%, витамин С – 29%, кальций – 5% . Значения могут варьироваться в зависимости от калорийности йогурта и майонеза.

Салат капустный по-азиатски – Asian Coleslaw

По рецепту доктора Weil 
Краснокочанная капуста содержит пурпурный пигмент anthocyanins, обладающий сильновыраженной антиоксидантной активностью. Подобный пигмент встречается также и в чернике.
В рецептуре этого салата запрашивается большое количество соли, но в данном случае она требуется для размягчения капусты. Затем её необходимо хорошо промыть, чтобы избавиться от избытка соли. Такой шинкованный капустный салат («кол сло») очень красочно выглядит на праздничном столе и может служить приятным дополнением к любому мясному, рыбному или овощному блюду.
 8 порций

 Ингредиенты
1 средний кочан белокочанной капусты
1 средний кочан краснокочанной капусты
3 ст.л. морской соли
3 больших моркови
1/4 ст. мелко порезанного зелёного лука
1ст.л. поджаренных в тостере семян кунжута
Заправка:
2/3 ст. рисового уксуса
1/4 ст. коричневого сахара
1.5 ст.л. кунжутного масла (sesame oil)
Приготовление:
1.Внешние капустные листья отломить. Разрезать кочаны на четыре части. Вырезать кочерыжку. Мелко нашинковать капусту. Переложить послойно с солью. Равномерно перемешать и оставить на 1 час для размягчения.
2. Очистить морковь, тонко натереть на тёрке.
3. Слить с капусты жидкость, промыть несколько раз холодной водой, чтобы удалить избыток соли. Если на вкус всё ещё слишком солёная, промыть опять.
4. Добавить морковь к капусте и хорошо перемешать.
5. В небольшой ёмкости смешать рисовый уксус, коричневый сахар и кунжутное масло.
6. Вылить заправку на капусту и хорошо перемешать. Выдержать на холоде. Перед подачей гарнировать порезанным зелёным луком и кунжутными семечками.

Содержание питательных веществ на 1 порцию: 127 ккал, жир – 3.7 г (насыщ.  - 0.5 г, моно – 1.3г, поли- 1.6г), протеин – 4 г, углеводы – 25 г (8% ДН), клетчатка – 6 г (25%ДН), холестерин – 0, витамин А – 116% , витамин С – 172%, кальций – 14% , железо -11%.

На заметку! Кунжутное масло (sesame oil) быстро портится при хранении в условиях комнатной температуры. Поэтому его разумнее приобретать в небольших количествах (из расчёта на полгода), хранить плотнозакрытым в холодильнике и не забывать использовать.

Салат из брокколи

Источник: адаптировано из Cooks.com
На мой взгляд, перед этим рецептом не устоят даже закоренелые противники брокколи. Сочетание терпкого и сладкого в кремообразной заправке… «Налаживать отношения» с брокколи, пожалуй, лучше всего начиная именно с такой композиции. Этот салат подобен первому варианту «кол сло», поскольку в основу заправки также закладывается майонез. В приводимом рецепте его количество значительно меньше, чем в оригинальной  версии, за счёт применения обезжиренного йогурта (или кефира) с лимонным соком.
4 порции
Ингредиенты:
4 ст. свежих соцветий брокколи
3 ст.л. изюма или сушёной клюквы
2 ст.л. семян подсолнечника или тыквы или 3 ст.л. орехов кешью
¼ ст. несладкого обезжиренного йогурта или кефира
2 ст.л. лимонного сока или 1 ст.л. яблочного уксуса
1/3 ст. майонеза обезжиренного или пониженной жирности
1 ч.л. сиропа агави или мёда
молотый перец по вкусу

 Приготовление:
1.Разобрать брокколи на мелкие соцветия. Смешать в большой ёмкости с семечками (или орехами) и сушёными ягодами.
2.Отдельно смешать все остальные ингредиенты. Добавить в брокколи, перемешать. Выдержать салат в холодильнике для дозревания.

Содержание питательных веществ на 1 порцию (100 г):  90 ккал, жир 5 г (7.5% ДН), протеин 3 г, углеводы 11 г (4%ДН), клетчатка 2 г (8% ДН), витамин А – 43%, витамин С -111%, кальций -10%.

Салат из брюссельской капусты со шпинатом и тёплой заправкой 

Источник: адаптировано из коллекции рецептов Martha Stewart, Living 2002
Это блюдо одно из моих самых любимых и, между прочим, несмотря на весьма «гнусную» репутацию его основного ингредиента, всегда пользуется большой популярностью среди гостей. (По результатам опроса, проведённого среди взрослых американцев в 2008 году, брюссельская капуста получила титул «самого отвратительного» овоща Америки.  Докажем, что они ошибаются?..)
6 порций

Ингредиенты:
Примерно 500 г брюссельской капусты
100 г шпината
1 пучок тёмного зелёного салата
1 зубчик чеснока, мелко порубленный
1/3 ст. яблочного уксуса
2 ст.л. горчицы на меду (или заменить 1.5 ст. л. обычной горчицы и 2-мя ч.л.мёда)
1 ст.л. мёда или 1.5 ст.л.сахара
1/4 ч.л. перца
1/4 cт. оливкового масла
Для гарнира:
Обезжиренная брынза или козий сыр – 100 г
Слегка поджаренные в тостере семена тмина – 2 ч.л.

Приготовление:
Тонко порезать поперёк брюссельскую капусту, листья шпината и салата. Поместить  в большую салатницу, слегка перемешать.
В небольшой кастрюльке  смешать порубленный чеснок, яблочный уксус, горчицу, мёд или сахар (смотря что используете) и перец. Нагреть на небольшом огне. При постоянном перемешивании медленно добавлять оливковое масло. Довести до закипания и выдержать на огне ещё минуты 3 до лёгкого загустения.
Вылить горячую заправку на салатно-капустную смесь и перемешать. Для получения «мокрого вида» можно добавить 2 ст.л. кипячёной воды.  Подавать сразу же, гарнировав брынзой и семенами тмина.

Содержание питательных веществ на 1 порцию: 170 ккал, жир 10 г, (15% ДН), насыщен. 1.4 г (7% ДН), холестерин  0 г, протеин  9 г, углеводы  16,6 г (5.5% ДН), клетчатка  5 г (20% ДН), витамин А – 196%, витамин С – 148%, кальций – 12%, железо – 19%.

Тёплый капустный салат с медовой заправкой

В этом рецепте порезанные овощи быстро поджарены на сковороде, а затем заправлены тёплым соусом.
Рецепт разработан   Mayo Clinic
6 порций

Ингредиенты
6 ч.л. оливкового масла
1 среднего размера луковица, мелко порубленная
1 ч.л. сухой горчицы
1 большая морковь, очищенная и порезанная на тонкие брусочки
1/2 кочана савойской капусты без кочерыжки и тонко нашинкована (около 5 стаканов)
3 ст.л. яблочного уксуса
1 ст. л. мёда
1/2 ч.л. соли
1/4 ч.л. чёрного перца
1/2 ч.л. семян тмина
1 ст.л. порубленной зелени петрушки
Приготовление
1.На среднем огне разогреть 2 ч.л. оливкового масла в большой сковороде с антипригарным покрытием. Положить лук и горчицу и тушить до размягчения лука (около 6 минут). Переместить в большую ёмкость.
2. Уменьшить нагрев и добавить 2 ч.л. оливкового масла на сковороду. Положить морковь и тушить, постоянно помешивая в течение 3-х минут.  Переместить в посуду с луком.
3.Добавить оставшиеся 2 ч.л. оливкового масла. Выложить на сковороду капусту и тушить в течение 3-х минут. Переместить в посуду с другими овощами.
4. Быстро добавить уксус и мёд на сковороду, при среднем нагреве перемешать до растворения мёда. Вылить заправку на овощи. Добавить соль, перец, хорошо вымешать.
5. Подавать салат тёплым, посыпав семенами тмина и рубленной зеленью петрушки.

Содержание питательных веществ на 1 порцию: 74 ккал, жир – 5 г (насыщ. – 1 г, моно – 3 г), протеин – 1 г, углеводы – 8 г, клетчатка – 1 г.

Приятного аппетита!