(Обзор научной информации)
О вреде избытка соли в питании человека впервые было заявлено более cотни лет назад, и с тех пор этой теме уделялось немало внимания в научных медицинских кругах.
При современном ускоренном ритме жизни «солевой вопрос» становится всё более и более актульным. Удобство, быстрота приготовления пищи всё в большей мере определяют наш выбор в решении продовольственного вопроса: где и что поесть. Российский пищевой потребительский рынок старается не отставать от западного по многообразию предлагаемого ассортимента «удобных» продуктов питания.
Но однако полуфабрикаты, консервы, замороженные продукты готовые к употреблению, а также большую часть ресторанной еды и «фаст фуда» вряд ли можно отнести к категории здорового питания. Одна из причин – наличие в составе таких продуктов повышенного содержания солей, включая и самую распространённую в природе разновидность – поваренную соль, известную нам со школьных уроков химии, как хлорид натрия.
Американские диетологи наряду с государственными организациями по здравоохранению бьют очередную тревогу. По результатам исследований, средний американец потребляет сегодня 10000 мг соли за сутки, что в два раза превышает рекомендованную диетологами норму и вполовину - количество соли, потребляемой за день всего три десятилетия назад.
Широко известен факт, что чрезмерное содержание соли в пище человека способно повлиять на развитие гипертонии (высоого кровяного давления), основной причины инфарктов и инсультов. Также учёные-диетологи считают избыток соли в питании ответственным за отклонения в метаболических процессах организма, провоцирующих ожирение, что в свою очередь вызывает целый набор хронических заболеваний.
Согласно недавнему исследованию, проведённому в Европе (BMJ 2009;339:b4567) и задействовавшему более 177000 участников, уменьшение потребления соли способно сократить количество инсультов на 23%, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний – на 17%. Учёные Стэнфордского университета (Калифорния) привели свои доводы, опубликовав шокирующие результаты статистического анализа. Ими было установлено, что сокращение наполовину дневной нормы потребления соли (до1200 мг натрия, что составляет половину чайной ложки соли) способно снизить количество смертных случаев, вызванных этими причинами, от 44000 до 92000 в год (N Engl J Med 2010). В 2009 году американская организация здравоохранения выступила с рекомендацией о том, что более 70-ти процентам жителей Америки следует сократить потребление соли до 1500 мг натрия в день. В эту категорию включены все люди старше 40 лет, темнокожие американцы (генетически более склонные к гипертонии) и те, кто уже имеет такой диагоноз.
Были подсчитаны ежегодные затраты на лечение болезней, вызванных избыточным потреблением соли, и установлено, что в среднем в результате предлагаемых мер снизились бы и медицинские расходы на сумму от 10 до 24 млрд. долларов ежегодно.
Не слишком ли это дорогая плата за удобство пользования полуфабрикатной продукцией?
Существует ли минимально необходимая суточная норма потребления соли?
Действительно, для нормального функционирования взрослого организма, как считают физиологи, требуется примерно 500 мг натрия в солевой форме. Прежде всего это относится к людям с пониженным давлением. Полное отсутсвие соли в рационе человека делает его более склонным к инфекциям и болезням костей. (Feed Your Body Right by Lendon H Smith MD,.) Но для подавляющего большинства нашего населения избыток соли представляет серьёзную опасность. (The Complete Book Of Alternative Nutrition by Selene Y Craig)
Примерно 70 – 75% потребляемой в США соли приходится на купленные продукты и ресторанную еду. Чтобы уместиться в 1500 мг натриевый лимит вам вполне вероятно придётся вернуться к возможно уже забытым старым приёмам приготовления пищи из свежих продуктов, минуя полуфабрикаты, концентраты и бульонные кубики. Магические пакетики с надписью «Приправа для шашлыка» (или борща или чего-то ещё) могут таить в себе двойную опасность. Для усиления вкусового эффекта помимо соли производители зачастую не брезгуют подсыпать туда и глюконат натрия, получивший весьма дурную репутацию возбудителя аллергических реакций и расстройств со стороны желудочно-кишечного тракта.
Стремление ограничить потребление соли в отведённые две трети чайной ложки может оказаться ещё более сложной задачей для человека, ведущего активный образ жизни и/или с большей массой тела. Независимо от количества поглощаемых калорий ежедневная норма соли в питании одинакова для всех и составляет, согласно американским диетологам, ¾ чайной ложки.
Каковы вредные воздействия соли на организм человека?
Для лиц, заинтересованных в снижении веса, сокращение потребления соли по сути является ключевым вопросом по следующим причинам:
1. Избыток потребления соли способствует развитию гипертонии (повышенного кровяного давления).
2. Избыток соли в питании может вызвать увеличение массы так называемых белых жировых клеток и, как следствие, трудностей в контроле за весом.
3. Излишнее потребление соли связывают с возникновением метаболического синдрома.
Давайте разберём всё по порядку. Поваренная соль не имеет калорий. Тогда как же можно объяснить связь между избытком соли в питании и ожирением?
Объяснений тому несколько.
Во-первых, чаще всего основную массу соли мы получаем из продуктов с высоким её содержанием. Насытившись солёненьким, как правило, испытываем неослабевающее чувство жажды, влекущее за собой и повышенное потребление жидкости. Если мы выбираем не привычную воду, а что-то «поинтереснее», – пиво, соки или сладкие газированные напитки (содержащие углеводы, а значит, и дополнительные калории), то мы вдобавок расплачиваемся за этот калорийный выбор лишними килограммами и сантиметрами в области талии. Как известно, если количество потреблённых калорий превышает сумму затраченных, то эта разница откладывается в адипозных (жировых) запасах, что с течением времени и выражается в накоплении веса.
Во-вторых, пищу солёную пищу, как правило, трудно отнести к категории здоровой, поскольку она не изобилует высоким содержанием клетчатки (так необходимой для контроля за весом) и не отличается многообразием питательных веществ. Сетевые рестораны бысторого питания наряду с супермаркетами разного калибра готовы предложить вам такой товар зачастую в любое время суток. Суперудобно! Но имейте в виду, что если вы вдруг заметите, что за короткое время привычная одежда стала вдруг тесноватой, то вполне вероятно, причина тому – излишняя соль в вашем питании.
Что же происходит при этом? Чаще всего избыточный вес складывается из жировых запасов и излишков удерживаемой воды в организме.
Согласно недавно проведённому исследованию, между потребелением соли и склонностью к ожирению прослеживается прямая связь. Было обнаружено, что чем большее место занимает соль в питании человека, тем выше потребность жировых клеток в содержании глюкозы. При этом вполне закономерно увеличивается размер как самих жировых клеток, так их обладателя . Этим объясняется так называемый резкий набор в весе во время сезонных праздников.
Привычка хорошо подсаливать пищу представляет особый риск для людей с избыточным весом. Бесконтрольно употребляя соль, они рискуют заполучить в недалёком будущем гипертоническую болезнь (повышенное кровяное давление). Неуклонно растущий вес считается одним из признаков метаболического синдрома, который в свою очередь является предвестником ожирения и диабета второй степени.
Находясь в избытке в организме человека, соль вызывает задержку жидкости. При таком состоянии имеет место так называемый накопительный эффект, когда всего лишь за три дня человек может набрать до 5-ти килограммов лишнего веса. Полные люди испытывают большую склонность к задержке жидкости в организме, в особенности если они предпочитают «удобную» пищу быстрого приготовления. В связи с этим совсем не вызывают удивления случаи скоростного набора веса в сезон праздничных застолий. Причина тому - накопленная в организме жидкость.
Почему соль вызывает задержку жидкости в организме?
Немаловажная роль в обеспечении нормальной работы человеческого организма принадлежит электролитам, прежде всего натрию и калию. Их работа состоит в проведении электрических импульсов, контролирующих функции организма. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы концентрация электролитов оставалась постоянной. Повышенная концентрация натрия в крови автматически подаёт сигнал мозгу о жажде, заставляя вас поглощать необходимое количество жидкости, чтобы вернуть электролитный раствор организма к состоянию баланса.
Если обратить внимание на меню баров, то можно легко заметить, что немалое место в нём занимают солёные закуски. Вполне вероятно такой выбор сделан в надежде, чтоб посетители заказывали больше напитков, а значит, и приносили больший доход владельцам.
Чрезмерное потребление соли с течением времени может вызвать проблемы в работе почек. Ведь вся супер-тяжёлая работа по её выводу из организма ложится именно на них. Из-за избытка соли в организме, как уже указывалось, происходит задержка жидкости в крови и клетках организма. А это зачастую влечёт за собой повышение кровяного давления и чрезмерное нарастание веса за счёт удерживаемой (лишней) воды.
Как связано потребление соли с потерей веса?
Ограничение потребления калорий приводит к дополнительному выводу воды из организма. Как уже было указано, в целях быстрого похудения при ограничении потребления калорий часть сброшенного веса будет приходиться на воду. Чем меньше организм получает солёной пищи, тем больше воды выводится из организма. У почек наконец-то появляется возможность избавиться от накопленной соли.
Это позволяет объяснить эффект йо-йо (весовых колебаний) у любителей диет. Однако сброшенный за счёт воды вес быстро возврaщается при переходе к прежним привычкам.
Низкосолевые диеты выводят избытки воды из организма.
Если вы уже следуете принципам низкосолевой диеты, то вероятнее всего она состоит из низкокалорийных продуктов здорового питания.
При срочной необходимости сбросить вес (пару-тройку килограммов за несколько дней) иногда бывает достаточно лишь исключить солёное из рациона. Ежедневно взвешивайтесь, чтобы убедиться как соль влияет на ваш вес.
Низкоуглеводные диеты сокращают скапливание воды в организме.
Диеты, содержащие очень незначительное количество углеводов, также способны сократить количество скапливаемой воды в организме но не самым здоровым образом. Поскольку углеводы связываются с водой в процессе их усвоения организмом, то прослеживается прямая связь – чем меньше углеводов вы потребляете, тем меньше составляющая «водяного веса», находящегося в вас. Многим желающим похудеть такой метод кажется весьма привлекательным ввиду его высокой эффективности и удобства. Однако при возвращении к привычному типу питания, водяной вес возвращается на прежние места. Выбрав такой низкоуглеводный путь похудения, большинство желающих быстро сбросить вес обрекают себя на риск нехватки питательных веществ, необходимых организму, что зачастую вызывает нарушение его внутренних обменных процессов и, как следствие, заметное замедление в скорости избавления от лишнего веса (так называемое плато).
Лучшие способы сокращения избытков воды в организме.
-Сократите потребление соли (не более 1000 -1800 мг в день).
-Увеличьте потребление кальция (1200 – 1350 мг в день (Важно помнить, что при приёме препаратов кальция для лучшего его усвоения необходимо выбирать композиции, содержащие также витамин Д).
- Потребляйте много жидкости (8-10 стаканов в день).
- Включите в рацион достаточное количество свежих фруктов и овощей.
- Чем здоровее и полезнее ваше ежедневное питание, тем меньше избыточной жидкости будет накапливаться в организме.
Контроль за весом будет происходить успешнее, если низкое потребление соли станет нормой. При этом шансы на нормализацию кровяного давления также улучшаются. Для предупреждения развития гипертонии рекомендовано не превышать суточную дозу 1800 мг натрия, что в солевой форме составляет чуть меньше чайной ложки.
Эксперты рекомендуют не занимать выжидательную позицию в вопросе предупреждения гипертонии, а сокращать потребление соли даже при стабильно нормальном кровяном давлении. Такой предусмотрительный шаг может уменьшить ваш риск развития этого заболевания.
Немалое значение в профилактике повышенного кровяного давления имеет также и натриево-калиевый баланс. Согласно последним рекомендациям, в этих целях количество калия в потребляемой пище должно превышать содержание натрия в 3 – 4 раза и составлять в абсолютном исчислении по крайней мере 4 700 мг. Подсчитано, что увеличение потребления калия в среднем лишь на 1 540 мг в день позволило бы снизить риск возникновения инсульта на 21% . (Ниже в приложении приводится список продуктов, богатых калием).
Заключение
Согласно данным статистического анализа западных стран, из года в год во всём мире наблюдается неуклонный рост потребления соли. И также нога в ногу шагает и статистика роста гипертонических заболеваний и ожирения. Однако было замечено, что у народов малых цивилизаций, преимущественно африканских, где соль традиционно не входит в рацион питания, ни ожирение, ни гипертония не являются столь типичными заболеваниями.
Однако не все эксперты сходятся во мнении о точной роли солей натрия в развитии гипертонии. Бытует мнение, что только четверть людей, страдающих гипертонией, на самом деле чувствительны к соли. Но подавляющее большинство специалистов в медицинских кругах сходятся во мнении, что избыток натрия всё же опасен для всех, особенно в его самой распростанённой форме, – хлориде натрия, известной под названием поваренная соль.
Приложение
Пищевые продукты богатые калием
Пищевой источник, количество | Калий (мг) | Калории |
Томатная паста, ¼ стакана | 664 | 54 |
Свекольная ботва, припущенная, ½ стакана | 655 | 19 |
Картофель, запечёный, 1 штука (156 г) | 610 | 145 |
Фасоль белая, консервированная, ½ стакана | 595 | 153 |
Йогурт обезжиренный, несладкий, 220г | 579 | 127 |
Томатное пюре, ½ стакана | 549 | 48 |
Моллюски, консервы, 100 г | 534 | 126 |
Йогурт несладкий, пониженной жирности 220 г | 531 | 143 |
Черносливовый сок, ¾ стакана | 530 | 136 |
Морковный сок, ¾ стакана | 517 | 71 |
Чёрная патока, 1 ст. л. | 498 | 47 |
Палтус, 100г | 490 | 119 |
Соя, зелёные бобы, ½ стакана | 485 | 127 |
Тунец жёлтоперый, 100 г | 484 | 118 |
Лимская фасоль, сваренная, ½ стакана | 484 | 104 |
Тыква, сваренная, ½ стакана | 448 | 40 |
Соя, бобы, сваренные ½ стакана | 443 | 149 |
Морской окунь, 100 г | 442 | 103 |
Треска Тихококеанская, 100 г | 439 | 89 |
Бананы, 1 средний | 422 | 105 |
Шпинат, припущенный, ½ стакана | 419 | 21 |
Томатный сок, ¾ стакана | 417 | 31 |
Томатный соус, ½ стакана | 405 | 39 |
Персики, сушёные, ¼ стакана | 398 | 96 |
Чернослив, припущенный, ½ стакана | 398 | 133 |
Молоко обезжиренное, 1 стакан | 382 | 83 |
Свинина (вырезка) с минимальным содержанием жира, 100 г | 382 | 197 |
Абрикосы, сушёные, ¼ стакана | 378 | 78 |
Форель, 100 г | 375 | 144 |
Кефир, пониженной жирности, 1 стакан | 370 | 98 |
Дыня, ¼ среднего размера | 368 | 47 |
Молоко 1%-2%жирности, 1 стакан | 366 | 102-122 |
Чечевица, ½ стакана | 365 | 115 |
Фасоль, плоды, ½ стакана | 358 | 112 |
Апельсиновый сок, ¾ стакана | 355 | 85 |
Изюм, ¼ стакана | 270 | 125 |
Источники: Nutrient values from Agricultural Research Service (ARS) Nutrient Database for Standard Reference, Release 17; Center for Science in the Public Interest, USA; Berkeley Newsletter
Статья написана и опубликована September 12, 2011
Copyright 2011 Ирина Бейкер – Certified Fitness & Wellness Consultant, MS BA
No comments:
Post a Comment