Энциклопедия Здорового Образа Жизни. Вкусные рецепты Средиземноморья

The article was written on January 23, 2012 and posted on this blog with the author permission.

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства. (Д. Леббок)

Вкусные рецепты Средиземноморья

Copyright 2012
RusAmWellness 

Ирина Бэйкер, MS, BA, CCL – Certified Fitness & Wellness Consultant

Ключевыми компонентами в питании народов более чем 16-ти стран Средиземноморского региона являются многообразие овощей и фруктов, полезное для сердца и сосудов оливковое масло, бобовые и цельнозерновые культуры, богатые клетчаткой  и протеином, а также  морепродукты и умеренное потребление вина. Считается, что благодаря такому «продуктовому набору» народы, населяющие побережье Средиземного моря, менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и не имеют столь выраженных проблем в контроле за весом. Да и климатические условия региона в немалой степени благоприятствуют здоровью его жителей. Гораздо легче быть бодрым и физически активным там, где свежий воздух, солнце и море.

Сегодня я приготовила для вас подборку рецептов из кухонь этого региона, соответствующих основным принципам понятия «Средиземноморская диета». В следующем выпуске мы рассмотрим рецепты выпечки с оливковым маслом.

В нашем меню сегодня значатся следующие блюда:

 Хамус

Греческий суп из чечевицы

Салат из риса с красным перцем, турецким горохом и брынзой

Лосось по-средиземноморски

Тыквенный «пудинг»

Хамус – непременный атрибут любой кухни Средиземноморья

Без хамуса – соуса-пасты, приготовленной из турецкого гороха (нута, garbanzo beans, chick peas), редко когда обходится традиционная трапеза народов Ближнего Востока.
Писать о хамусе можно много и бесконечно, поскольку в истории его создания отражаются тысячелетия развития всего региона. Пусть лучше об этом расскажут другие сайты, здесь  и (если вы читаете по-аглицки): здесь и здесь.   Я же предлагаю для вас рецепт хамуса с указанием питательных свойств. Очень рекомендую обратить на них внимание, поскольку хамус всё же не является низкокалорийным продуктом. (Кстати, в данной рецептуре содержание жира ниже, чем в классической). Следите за количеством съеденного, так как оторваться бывает подчас непросто.
Рецепт от Mayo Clinic
Выход 3 стакана

Ингредиенты:

2 банки  консервированного (желательно без добавления соли) турецкого гороха (garbanzo beans), сохранить ¼ стакана жидкости
1 ст.л. оливкового масла
¼ стакана лимонного сока
2 зубчика чеснока, мелко порубленного
¼ чайной ложки молотого чёрного перца
¼ чайной ложки паприки
3 чайной ложки тахини (tahini, паста из кунжутного семени -sesame seed)
2 ст.л. порезанных листьев петрушки

Приготовление:

Пропустить в блендере или кухонном комбайне горох нут до получения пюре. Смешать оливковое масло, сок лимона, чеснок, перец, паприку, тахини и петрушку. Добавить в пюре, пропустить ещё раз. По 1 столовой ложке добавлять оставленную жидкость из банки до получения кремообразной массы. Подавать к столу можно немедленно или же накрыть и хранить в холодильнике до подачи.

Питательные свойства:

На 1 порцию (2 ст.л.): энергетическая ценность: 48 кал, содержание жира 2г, (насыщ. менее 1г, моно 1 г), холестерина  0 г, протеина 2г, углеводов 6 г, натрия 160мг, клетчатки 2г, калия 15 мг, кальция 15мг.
В странах Средиземноморья хамус традиционно подаётся с лепёшками пита. Я рекомендую использовать его с цельнозерновыми хлебцами, лепёшками и т.д. Более здоровой альтернативой обычному хлебу для подачи с хамусом будут сырые овощи. Возьмите молодую («бэби») морковку или порежьте обычную морковь вдоль в виде небольших палочек-стержней, чтобы было удобно макать в хамус. Очень вкусен хамус также с сырыми брокколи (кстати, в её стеблях содержится немало протеина) и порезанным сельдереем (стебли).
В качестве вариантов для приготовления хамуса можно использовать и другие бобовые белого цвета. А заменив паприку на 1 чайную ложку молотых семян тмина получим совершенно иной (ближневосточный) вкусовой оттенок.
Пасту тахини можно купить в магазинах здорового питания или восточных магазинах и маркетах. А можно и приготовить самим путём перетирания кунжутных семян в кофемолке. Рецепты здесь и здесь.
Можно обойтись и без банок с консервами, сварив 1 стакан турецкого гороха, а перед этим предварительно замочив его на ночь по всем правилам. Процесс длительный, но если время позволяет, то стоит того. Рекомендую в таком случае варить не 1 стакан, а сразу полкило. В нашем доме фасоль – источник необходимой клетчатки, протеина и многих полезных микроэлементов (в том числе и железа) -  подаётся к столу каждый день и в разных видах, от салатов до выпечки!

Греческий суп из чечевицы

Мята и орегано популярны в греческой кухне. В данном рецепте они прекрасно сочетаются с чечевицей, томатами и шпинатом. В моём доме этот суп по популярности не уступает нашему традиционному борщу. Но что касается питательных свойств, то тут он во многом его превосходит. Достаточно лишь одного взгляда на ингредиенты, чтобы понять откуда исходит такое питательное богатство. 1 порция этого супа содержит ценной клетчатки, витамина А, К и фолиевой кислоты в количествах близких к дневной норме. Присутствует много витамина В1, железа и практически все нужные минералы. Шпинат – один из самых популярных и ценнейших листовых овощей, – добавляется в суп в замороженном виде перед самым окончанием его приготовления, что позволяет лучше сохранить его полезные свойства.

Суп может также служить и основным блюдом ужина для желающих сбросить лишние килограммы. Сытно и полезно!

Источник: адаптировано из The Woman‘s Day Cookbook, 1995

8 порций

Время приготовления 1 час 20 минут

Ингредиенты:

2 ст.л. оливкового масла

2 ст. мелко порезанного лука

½ ст. стеблей сельдерея с листьями

2 ст.л. порубленного чеснока

11½ стаканов воды

2½ ст. чечевицы

½ ст. перловой крупы

400 г  томатов, консервированных в соке (желательно малосолёных) или томатное пюре

1½ ч.л. соли

½ ч.л.молотого черного перца

½ ч.л. сухой мяты

¼ ч.л. орегано

300 г мороженного шпината

йогурт или сметана нежирные для сервировки

Приготовление:

1. В большой кастрюле с тяжёлым днищем (на 5 литров) разогреть масло на среднем огне. Положить лук, чеснок и сельдерей. Готовить в течение 8 минут, помешивая.
2. Влить воду, положить чечевицу и перловую крупу. Нагреть до кипения. Убавить нагрев до слабого, покрыть крышкой и варить в течение 1 часа или до размягчения чечевицы и перловой крупы.
3. Слить жидкость из банки с томатами в кастрюлю. Томаты порезать и добавить вместе с солью, мятой, перцем и орегано. Усилить нагрев, довести до кипения. Затем убавить и проварить без крышки на слабом огне 5 минут.
4. Добавить шпинат, проварить ещё 5-7 минут, помешивая, до прогревания шпината. Не кипятить!
5. Разлить по тарелкам, добавив 1 ложку йогурта.

Суп в особенности хорош на следующий день.

Для большего вкуса можно добавить смесь солезаменяющих трав и пряностей.
Прочитать об этом можно здесь и здесь.

Питательные свойства:

На 1 порцию (2 стакана): 327 калорий, 20г протеина, 51 г углеводов, 5 г жира, (1 г насыщенного, 2,6 г моно), 0 мг холестерина, клетчатки 23 г, 564 мг натрия, витамина А- 90% дневной нормы (ДН), кальция — 12% ДН, витамина С- 23% ДН, железа – 35%, витамина К -186% ДН, витамина В6 – 12%ДН, фолиевой кислоты – 90% ДН.

Салат из риса с красным перцем, турецким горохом и брынзой

Этот пикантный рисовый салат по-гречески «упакован» овощами и вкусом. А если взглянуть на приводимые ниже питательные свойства блюда, то нетрудно убедиться, что оно содержит много полезных витаминов и минералов. Обычно для такого салата я использую коричневый рис, сваренный накануне для другого блюда (гарнира, например) и оставшийся после.  То же самое проделываю и с нутом (турецким горохом), так как оба этих продукта занимают дольше времени на приготовление. Порцию салата можно красиво оформить в салатных листьях.
Если нет возможности приобрести в магазине печёный красный перец, то приготовить его можно и дома. (рецепт приводится ниже).
Салат может служить основным блюдом или гарниром. В последнем случае следует сократить в два раза размер порции.
Источник: Simple Vegetarian Pleasures, Jeanne Lenlin, 1998
4 порции
Время приготовления — 15 минут плюс выдержать не менее 1 часа

Ингредиенты:

Салат

2,5 cт. варёного коричневого риса
400 г варёного турецкого гороха
¾ ст. брынзы (желательно с пониженным содержанием соли и жира)
2/3 cт. порезанного испеченного красного перца
½ ст. порубленной зелени петрушки
¼ ст. порубленной зелени укропа (или 2 ч.л. сухого)
3 шт. зелёного лука, мелко порезанного
4 шт. листьев салата Романо

Салатная заправка

¼ стакана свежего лимонного сока
2 зубчика выдавленного или мелко порубленного чеснока
Перец
¼ ст. оливкового масла

Приготовление:

1. Смешать в большой посуде рис, нут, перец, петрушку, укроп и зелёный лук.
2. Интенсивно встряхивая, смешать все ингредиенты салатной заправки в банке с плотно закрытой крышкой. Влить заправку в рисовую смесь, тщательно перемешать и выдержать салат от 1 до 4 часов до подачи (при комнатной температуре). разложить в салатные листья.

Питательные свойства:

На 1 порцию (330 г): энергетическая ценность — 513 кал, жир — 23 г (насыщ. – 7 г, моно — 12 г, поли — 3г), холестерин – 25 г, углеводы — 61 г, протеин — 17 г, клетчатка — 11 г, натрий- 330 мг, витамин А — 62% дневной нормы (ДН), кальций — 23%ДН, витамин С — 103% ДН, железо — 26%ДН, витамин К — 220%.

Как лучше испечь перец

Разрезать перцы вдоль, удалить семена и мембраны. Уложить на противень кожицей сверху и поместить в печь как можно выше (ближе) к нагревательным элементам. Запекать при температуре 230-250 градусов (или в режиме «Вroil”) до тех пор пока не подгорит вся кожица у перцев. Сложить испечённые перцы в посуду, накрыть плотно, чтобы не выходил пар. Выдержать 10 минут. Далее под струёй воды отшелушить кожицу. Отсушить перцы от влаги с помощью бумажных полотенец перед тем, как использовать в рецепте.

Лосось по-средиземноморски

Известно, что ценные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 в нужной пропорции содержатся в лососёвых, выловленных в северных морях, а не в тех, что выращены в фермерских условиях. По этой причине, покупая рыбу, по возможности старайтесь делать правильный выбор.
4 порции
Время приготовления 35 минут
Адаптировано из  источника

Ингредиенты:

1/4 ст. оливкового масла
1/4 ст. бальзамического уксуса
4 крупных зубчика чеснока, раздавленных
4 (по 100г) филе лосося

1 ст. л. порубленного свежего базилика

1 ст. л. порубленной зелени кинзы

4 маслины

Приготовление:

1. Смешать оливковое масло и бальзамический уксус в маленькой мисочке. Уложить филе лосося в посуду для запекания. Натереть его чесноком, затем влить приготовленный маринад так, что бы он покрыл рыбу. Разложить сверху порубленную зелень. Выдержать 20 минут.
2. Нагреть духовку до 220 градусов или подготовить гриль.
3. Поместить лосось в духовку и запекать 15 – 17 минут, перевернув в процессе готовки (или до тех пор, когда будет легко прокалываться вилкой. Периодически смазывать соусом со дна посуды.

Питательные свойства:

На 1 порцию: Энергетическая ценность 289 кал, жир: 20 г (насыщ. 3 г, моно — 12 г, поли — 4г), холестерин 55 мг , углеводы -6 г, протеин — 21 г, клетчатка — 3 г, натрий 84 г, Витаимн А — 14% дневной нормы (ДН), кальций — 17% ДН, витамин С — 9% ДН, железо — 22%ДН, жирные кислоты Омега-3 — 2200 мг, Омега-6 – 1580 мг, половина дневной нормы селена, витаминов В6 и В12.

Подавать можно с листовым салатом из свежих овощей или воспользоваться приведённым выше рецептом рисового салата.

Тыквенный «пудинг»

2 порции 

Время приготовления — 5 минут

Ингредиенты:

1 упаковка греческого йогурта без жира и сахара (180 г)

1/2 ст. тыквенного пюре

2 ч.л. сиропа агави

1 ч.л. специй для тыквенного пирога (или 1/2 ч.л. корицы, по ¼ ч.л.имбиря, по щепотке мускатного ореха и молотой гвоздики)

Приготовление:

Смешать в миске все ингредиенты. Разделить на 2 порции.

Питательные свойства:

На 1 порцию: энергетическая ценность — 99 кал, содержание жира — 0 г, углеводов — 17 г, клетчатки – 3 г, протеина — 10 г, витамина А — 191%, кальция — 32%, витамина С — 7%, железа — 7%.

На заметку!

Йогурт, именуемый «греческим», как правило, содержит значительно больше протеина (иногда в два раза больше обычного йогурта). Хорошо это или плохо? Вопрос скорее индивидуальный. С точки зрения контроля за весом — это плюс, так как белковая пища способствует более продолжительному чувству сытости (в особенности это касается белка животного происхождения). Однако большое количество белка казеина, содержащегося в молочных продуктах, может оказаться слишком тяжёлой нагрузкой для тех людей, чей организм в силу разных причин не вырабатывает в достаточном количестве специфических ферментов для его расщепления. В таком случае следует или сократить порцию или использовать обычный йогурт.
Другой путь ( и как вариант) — заменить в рецепте тыкву на свежий ананас. Для этого нужно всего лишь  смешать йогурт с кусочками ананаса. (Специи в этом случае не понадобятся) Фермент бромелайн, содержащийся в свежем ананасе, обладает высокой расщепляющей активностью и  может способствовать лучшему усвоению «тяжёлого» белка казеина.

Приятного аппетита! Bon Appétit!

  

А Вы смогли сегодня уделить хотя бы 30 минут физической активности?

Если «НЕТ», тогда Вам  – CЮДА