Энциклопедия здорового образа жизни: Рецепты кексов из белой и чёрной фасоли

Продолжаем раскрывать секреты диетической выпечки с применением фасоли в рецептах. Рекомендую перед тем как надеть фартуки заглянуть на предыдущие странички блога:

4 рецепта блюд из чёрной фасоли

Секреты диетической выпечки 2. Фасоль и фрукты в рецептах

 "Целевые" диетические маффины к завтраку

 В рецепте этих кексов объединены несколько диетических целей. Отсюда и их название. Они не содержат глютена, соли и вредных жиров, идеальны в контроле за весом, соответствуют принципам Средиземноморской диеты, могут быть включены в меню больных диабетом.

При наличии блендера приготовить их не составит труда. Процесс "замешивания" теста займёт не более пяти минут. Основные ингредиенты — белая фасоль, яйца и овсянка — дают хорошую комбинацию протеина с клетчаткой. А небольшое количество оливкового масла в рецепте делает такую выпечку намного полезней, в отличие от привычных жиров. Пряности - сильнейшие антиоксиданты, - используем не только для усиления вкуса, но и для здоровья. В целом такая пища (в особенности поутру) - и есть «то что доктор прописал» для фигуры и здоровья!

Эти диетические кексы-маффины в паре с чашечкой ароматного кофе или чая могут служить прекрасным дополнением к здоровому питательному завтраку. (Моя рекомендация — нежирная творожно-йогурто-фруктовая комбинация)

Выход: 12 небольших кексов по 170 кал

Источник - из личной коллекции рецептов выпечки без глютена

Ингредиенты:

4 яйца (или 2 яйца и 3 белка яиц)

1 банка белой фасоли или 1,5 стакана варёной (я также использую нут)

3 больших перезревших банана

1 ст. овсянки (для безглютеновой диеты необходимо использовать ту, что не содержит следов глютена)

2 ст.л. оливкового масла

1 ч.л. порошка для выпечки

1 ч.л. экстракта ванили

1 ст.л.корицы

0.5ч.л. молотой гвоздики

чуть-чуть молотого мускатного ореха

0.5 стакана порубленных грецких орехов

2 ст. л. молотого семени льна

Дополнительно по желанию: 3 ст. л. мёда или натурального подсластителя «Спленда» (изготовлен из сахара, но имеет 0 калорий). Я не использую ни то ни другое(!) в этом рецепте.

Приготовление:

Установить нагрев духовки на 175 градусов С или 350 F.

Стенки приготовленной формы для выпечки маффинов смазать маслом или (при наличии) выложить специальными бумажными обёртками.

Поместить в блендер яйца, фасоль и бананы. Включить и перемешивать в течение 1 минуты. Добавить все остальные ингредиенты. Вновь перемешать до однородной массы.

В каждую из 12 форм, равномерно распределив, вылить тесто из блендера. Выпекать 25-30 минут.

При отсутствии формы для маффинов можно испечь один большой кекс в обычной форме для выпечки. В этом случае понадобится увеличить время выпекания до примерно 45-50 минут. Проверить готовность можно деревянной палочкой, воткнутой в центр. На ней не должны оставаться следы теста.

Питательные свойства 1 кекс: Энергетическая ценность — 169 кал, содержание жира 9 г, насыщенного 1г, холестерина 62 мг (21% от максимально допустимого на день), углеводов — 19 г, клетчатки- 4 г, протеина — 6 г, железа — 8% от дневной нормы. Гликемическая Нагрузка - 8

Вкусовые вариации:

Вместо указанных в рецепте пряностей можно использовать следующие сочетания:

Лимонно-маковый вкус

1 ст.л. свежей цедры лимона

1 ч.л. экстракта ванили

1 ч.л. маковых зёрен

Лимонно-имбирный

1 ст.л. свежей цедры лимона

1 ч.л. экстракта ванили

1 ч.л. свежего натёртого имбиря

1 ч.л. имбирного порошка

1 ст.л. мелко порезанных цукатов имбиря

Апельсиновый-клюквенный

Цедра одного апельсина натёртая

1 ч.л. экстракта ванили

¼ стакана прорезанной сушёной клюквы (или изюма)

Шоколадно-миндальный

Взять ¾ стакана порубленного миндаля вместо греких орехов

1 ч.л. экстракта ванили

¼ стакана порубленного шоколада

Тропическо-кокосовый

Вместо грецких орехов взять 0.5 стакана кокосовой стружки

¼ стакана порубленных цукатов папайи или ананаса

ромовая эссенция

Замечательным дополнением к базовому рецепту будет использование натуральных вкусовых экстрактов. В Интернете найти их несложно.

А можно заменить их ликёром или коньяком. Три столовые ложки может быть достаточно для придания вкуса. В процессе выпечки весь алкоголь испарится.

Шоколадные маффины из чёрной фасоли

Адаптировано из источника

12 порций

 Ингредиенты:

10 крупных фиников без косточек, мелкопорубленных

1 ½ стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной

3 очень спелых банана

2 ст.л. с верхом молотого семени льна

¾ стакана какао-порошка

½ стакана цельнозерновой муки

1 ч.л.порошка для выпечки

1 ч.л. пищевой соды

1 ст.л. экстракта ванили

½ стакана крепкого кофе или воды (по желанию)

Корица для посыпки (по желанию) - примерно 1 ст.л.

Безглютеновая версия — вместо муки использовать 1 яйцо и ¾ стакана овсянки, не содержащей следов глютена

Приготовление:

1. Установить нагрев духовки на 175 градусов или 350 F.

2. В большой миске смешать муку, соду и порошок для выпечки.

3. В маленькой ёмкости смешать молотое семя льна с ½ стакана крепкого кофе или воды и оставить на 5 минут.

4. Поместить в блендер или кухонный комбайн сваренную фасоль, порубленные финики, 2 банана, какао-порошок, экстракт ванили, смесь с льняным семенем. Смешать.

5. Выложить массу в ёмкость с мукой и хорошо перемешать до получения равномерно-шоколадной массы.

6. Порезать третий банан на кусочки и вмешать в массу.

7. В специальную форму для маффинов выложить 12 бумажных форм для маффинов. В каждую из них выложить приготовленное тесто.

8. Выпекать 25 минут. После выпечки готовые маффины могут показаться непропекшимися, но после остывания они принимают нужную текстуру.

9. Готовые маффины сверху щедро посыпать корицей. Обычно для этой цели я использую ситечко.

Питательные свойства: на 1 порцию — Энергетическая ценность 175 кал, содержание жира — 2 г, насыщ — 1 г, холестерина -0, углеводов — 35 г, (14% от ДН), клетчатки — 6 г (24%ДН). протеина — 5г, железа — 10% ДН, Гликемическая Нагрузка - 15

Безглютеновый вариант

—в блендер одновременно с другими продуктами положить овсянку, яйцо, соду и порошок для выпечки.

Питательные свойства: на 1 порцию — Энергетическая ценность 170 кал, содержание жира — 2 г, насыщ. — 1 г, холестерина -18 мг (17% от максимально допустимого на день), углеводов — 38 г, (15% ДН), клетчатки — 6 г (24%ДН), протеина — 6г, железа — 13% ДН, Гликемическая Нагрузка - 17

Вариант: положить ½ стакана порубленных грецких орехов или миндаля (что добавит около 30 калорий на каждую порцию)

Примечание: % от дневной нормы даны из расчётного рациона на 2000 кал в день.

Здоровья и удачи!

Copyright 2012

Ирина Бэйкер, MS, BA, CCL – Certified Fitness & Wellness Consultant

RusAmWellness | Апрель 13, 2012 at 6:38

Статья опубликована с разрешения автора.

14 апреля, 2012г.

Энциклопедия здорового образа жизни: Четыре рецепта блюд из чёрной фасоли

RusAmWellness Самое актуальное о здоровье, фитнесе и питании.

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства. (Д. Леббок)

Март 12, 2012

В мире насчитывается около 75-ти видов фасоли, разной по цвету, калибру, происхождению. Из всего пёстрого фасолевого многообразия чёрная фасоль заслуживает особого внимания. О том, что делает эту «жгучую брюнетку» столь привлекательной — эта статья с рецептами блюд:

1. Пюре из чёрной фасоли (а-ля «Хамус»)

2. Суп из чёрной фасоли с гречкой

3. Макароны-Ракушки, фаршированные чёрной фасолью со шпинатом

4. Вегетарианский бюргер из чёрной фасоли по-мексикански

Когда мы говорим о пользе фасоли любого вида, то первое, что должны упомянуть — это абсолютно беспрецедентное сочетание протеина и клетчатки, – двух, пожалуй, самых важных составляющих в контроле за весом (и не только!). Среди всех употребляемых в мире продуктов питания фасолевые и бобовые культуры в этом отношении – абсолютные чемпионы. В случае же чёрной фасоли к указанному достоинству прибавляется ещё одно, обусловленное её тёмной окраской.
Хорошо известно, что фрукты и овощи ярких цветов являются наилучшими источниками ценных антиоксидантов, известных их защитной способностью нейтрализовать негативное действие свободных радикалов. Чем темнее окрас, тем сильнее антиоксидантная активность. Темней чёрного не бывает. А потому резонно полагать, что во внешней оболочке чёрной фасоли содержится немало этих полезных фитоэлементов, что и подтвердило недавно проведённое исследование (Journal of Agriculture and Food Chemistry). Грамм на грамм в сравнении с другими представителями фасолевых и бобовых культур чернокожая их разновидность оказалась наилучшей по этому показателю.
Стоит назвать и ещё одно важное в современной жизни свойство чёрной фасоли. Вы, вероятно, уже хорошо наслышаны о пищевых консервантах – сульфитах (Е220 -Е229), способных вызывать расстройства пищеварительной системы, головную боль и рассеянность внимания. Чёрная фасоль, благодаря содержащемуся в ней большому количеству минерала молибдена, может  помочь организму детоксифицировать вредные сульфиты.
Перед тем как поделиться рецептами я хочу дать несколько практичных советов по приготовлению блюд из фасоли. Предлагаю за раз варить её не менее полкило (на семью их четырёх человек много никак не будет). Поскольку весь процесс достаточно хлопотливый и долгий, то стоит наварить этого «богатства» сразу много, а затем пускать его в расход в течение ближайших дней. Такой приём в наше суматошное время не перестаёт оправдывать себя. Экономия во времени получается немалая, да и здоровью польза. Какая? «Убиваем несколько зайцев» сразу:
- увеличиваем употребление овощей (10-11 порций овощей и фруктов за день не покажется невыполнимо трудной задачей),
- сокращаем в рационе употребление того, что вредит здоровью, а именно: заменяем (хотя бы частично) животный протеин, а с ним и ненужные (насыщенные) жиры,
- добавляем ценную клетчатку со всеми вытекающими отсюда плюсами для здоровья (Рекомендованный минимум – около 30 грамм в день. Полстакана чёрной фасоли даёт четверть дневной нормы клетчатки.)


Что нужно знать о приготовлении фасоли
 
Замачивать или не замачивать?
Представьте себе, этот вопрос стал темой специальных научных исследований, призванных изучить все плюсы и минусы замачивания фасоли перед варкой. Плюсов оказалось явно больше. 15%-ная потеря фитоэлементов и минералов вместе с жидкостью после восьмичасового замачивания с лихвой «окупается» тремя его достоинствами:
- лучшим усвоением сохранившихся питательных веществ,
- снижением примерно на треть силы «газовых атак» в период прохождения кишечника, а также тем фактом, что
- продолжительное замачивание не разрушает очень ценной составляющей фасоли (в английском называемой «resistant starch»), которой приписывают благотворное воздействие на пищеварение и контроль за весом.
Замачиваем на ночь в большой миске, так чтобы вода покрывала фасоль на 4-5 см. Во избежание ферментации помещаем всё в холодильник. Для уменьшения газообразования полезно несколько раз менять воду.
Как лучше варить?
Для традиционной варки пользуемся пропорцией: 3 стакана воды на 1 стакан фасоли. Жидкость должна покрывать фасоль на 3-4 см. Доводим до кипения, затем убираем нагрев до очень слабого, прикрываем слегка крышкой. Варить следует до размягчения без добавления соли или кислых специй, поскольку они могут затормозить процесс варки и придать излишнюю жесткость фасоли. Образующуюся в процессе варки пену снимаем шумовкой. С точки зрения лучшего сохранения ценных питательных веществ варить фасоль рекомендуется на очень слабом огне. По этой причине процесс варки чёрной фасоли может затянуться до полутора-двух часов. Если добавить чеснок или тмин, то, как считается, таким способом также можно ослабить  “музыкальность”, присущую фасоли.
Готовить её можно и в скороварке, что существенно сэкономит время (понадобится всего полчаса). Сваренную фасоль храним в холодильнике в закрытой ёмкости, используем в течение трёх суток.
Если же нет времени на готовку, то для удобства можно просто купить консервированную фасоль. Лично я всё же отдаю предпочтение сваренной в домашних условиях. Таким образом мы не рискуем заполучить ненужную дозу соли и консервантов, а также вредного химического компаунда (бисфенола – BPA), выделяемого внутренним покрытием большинства нынешних консервных упаковок.
Что приготовить из чёрной фасоли?
Сваренную в большом количестве фасоль можно использовать для приготовления различных блюд, от добавления в листовые салаты  до десертов (рецепты скоро опубликуются).
Приводимые ниже рецепты из чёрной фасоли подходят для вегетарианского питания, однако любители мясных блюд могут легко адаптировать № 2 ,3 и 4 на свой вкус, заменив половину указанного количества фасоли на фарш из сваренных (тушёных) куриных или индюшачьих грудок. Такой выбор животного протеина считается наилучшим в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстого кишечника.

 

1. Пюре из чёрной фасоли (а-ля «Хамус»)

Источник Sparkpeople
Готовится быстро. Прекрасно наносится на диетические хлебцы, питу, лаваш (старайтесь выбирать по возможности те, что изготовлены  из цельных зёрен).
А если этой пастой намазать тонкие ломтики цельнозернового хлеба, а сверху водрузить порезанные помидоры, зёрна кукурузы (можно из банки), болгарский перец и кинзу (что есть), сверху чуть посыпать сыром, то получится некоторое подобие пиццы по-мексикански – “black bean pizza”.
Время приготовления — 5 минут
10 порций

Ингредиенты:

1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной чёрной фасоли, промытой от соли под проточной водой
1 ч.л. чесночного порошка или 1 большой зубчик свежего, выдавленного через пресс
1 ч.л. лукового порошка или 2 ч.л. свеже-натёртого в тёрку
0.5 ч.л. паприки
0.5 ч.л. порошка перца чили
1 ч.л. молотого тмина (сumin)
0.5 ч.л. молотой куркумы (ground turmeric)

Приготовление:

Фасоль поместить в кухонный комбайн. Добавить специи, размельчить до пюре образного состояния. Можно обойтись и без комбайна, размяв фасоль с помощью картофельной мялки или вилкой.
Питательные свойства: на 1/10 рецепта: Энергетическая ценность — 59 кал, Содержание жира -0г, углеводов -10.6г, клетчатки — 4г, протеина — 4г.

 

2. Суп из чёрной фасоли с гречкой

Источник: адаптировано из Vegetarian Times:
Гречка в этом супе играет ведущую роль. На его приготовление уходит не более получаса, но вкус и консистенция в итоге не уступают тем, что томятся на плите часами.
4 порции

 

Ингредиенты

1 ст.л. оливкового масла
3/4 стакана мелко порезанного лука
3/4 cup стакана порезанного красного перца (можно замороженного)
3 дольки чеснока, мелко порубленного (1 ст.л..)
1/4 стакана гречки
1 ч.л. сухого порошка перца чили
2 стакана овощного бульона (с малым содержанием соли)
1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной чёрной фасоли, промытой от соли под проточной водой
1 стакан натёртой в тёрку моркови
1 стакан кукурузных зёрен (я беру замороженные)
1 лавровый лист
1/4 стакана порубленной зелени кинзы
2 ст.л. сока лайма или лимона
соль, перец или смесь солезаменяющих трав
Дополнительно – ½ стакана порезанных листовых овощей (кейл, шпинат, брокколини, – можно замороженные)

Приготовление:

1. В кастрюле с толстым днищем нагреть масло на среднем огне. Положить лук и перец, потушить 5 минут.
2. Добавить чеснок, гречку, перец чили и тушить ещё 3 минуты. Влить бульон, положить сваренную фасоль, морковь, кукурузу, лавровый лист. Добавить 2 стакана воды, специи, соль и/или солезаменяющие травы. Накрыть крышкой, довести до кипения и варить минут 20 или до тех пор, пока сварится гречка.
3. В последние 3-5 минут варки положить листовые овощи (если используете). Довести до вкуса соком лимона или лайма.
Питательные свойства:
На 1 порцию (1 стакан): Энергетическая ценность – 232 кал, Содержание жира – 5 г, насыщ <1 г, углеводов 42г, холестерина 0г, протеина – 9 г, клетчатки 8г.

 

3. Макароны-Ракушки, фаршированные чёрной фасолью со шпинатом

Поверьте на слово. Это вкусно!
Адаптировано из  источника
4 порции

Ингредиенты:

Примерно 100 г крупных ракушек-макарон (если сможете найти цельнозерновые, то пользы будет больше.)
1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной
250 -300 г замороженного порубленного шпината
150 г порезанных мелко помидоров или томатного соуса (желательно несолёного)
4 зубчика мелко порубленного чеснока
1 чайная ложка оливкового масла
1 – 1 ¼ стакана соуса для спагетти (малосолёного)
Сыр моцарелла или другой легко плавящийся белый (4 ст.л. или по вкусу)

Приготовление:

1. Сварить ракушки согласно инструкции. Отложить на время.
2. Нагреть духовку до 220 градусов или 350 F.
3. В большой сковороде разогреть оливковое масло, положить лук, чеснок. Слегка поджарить.
4. Добавить порезанные помидоры (или томатный соус), потушить ещё 5 минут.
5. Шпинат разморозить, отжать лишнюю воду. Промыть консервированную фасоль проточной водой для удаления излишков соли и консервантов.
6. Выложить шпинат и фасоль в сковороду с томатами и тушить 5 минут.
7. С помощью картофельной мялки размять фасоль в сковороде.
8. В блюдо для запекания выложить равномерно соус для спагетти, сохранив ¼ стакана.
9. Начинить ракушки овощной смесью и уложить их в блюдо для запекания.
10. Сверху полить оставшимся томатным соусом, посыпать сыром.
11. Запекать в течение 15 – 20 минут или до лёгкого золотистого цвета сыра.
Это блюдо можно готовить и в микроволновой печи. Режим – 3 минуты на 100% мощности, затем 7 минут при 70%.
Питательные свойства: На 1 порцию (310г): Энергетическая ценность — 357 кал, содержание жира — 9г (14% ), насыщенного 4г (18%), холестерина — 30мг, углеводов — 50г, клетчатки — 11г (45%), протеина — 20г, витамина А 197%, С — 19%, кальция 36%, железа -25%.
Процентное соотношение указывается из расчёта 2000 кал ежедневного суточного потребления.

 

4. Вегетарианский бюргер из чёрной фасоли по-мексикански

О существовании фасолевых котлеток лично я впервые узнала в конце 80-х, в период перестройки, когда из-за отсутствия мяса в магазинах трудящимся приходилось экспериментировать с другими источниками протеина, менее привычными. В то время я и подумать не могла, что фасолевые котлетки могут быть такими вкусными (и разными). В приводимом рецепте они хорошо сочетаются с капустным салатом Кол-сло.
Источник: адаптировано из Allrecipes.com

Время приготовления: 15 минут
Время готовки 20 минут
Количество порций: 4

Ингредиенты:

1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной, промытой от соли под проточной водой
½ порезанного свежего болгарского перца (или ½ стакана замороженного)
½ лука порезанного
3 зубчика чеснока, порубленного
1 яйцо или 2 белка яиц (желтки можно использовать для приготовления домашнего шампуня)
1 ст.л. порошка перца чили
1 ст.л. молотого тмина (кумина)
1ч.л. острого соуса
1/2 ст. размолотого в блендере геркулеса или молотых сухарей (предпочтительно цельно зерновых)

Приготовление:

1. Нагреть духовку (жарочный шкаф) до 190 градусов (375 F). Слегка смазать противень растительным маслом.
2. В большой миске размять с помощью картофельной мялки или вилкой сваренную (или консервированную) фасоль до пастообразного состояния.
2. В кухонном комбайне измельчить лук, чеснок, перец. Выложить в миску с фасолью.
3. В небольшой ёмкости смешать яйцо (или белки), специи и соус.
4. Добавить яичную смесь в фасолевую массу. Смешать с молотыми сухарями. Вымешивать до тех пор, пока масса начнёт хорошо лепиться. Сформировать 4 круглых котлеты-бюргера.
5. Положить на противень и запекать в жарочном шкафу около 10 минут. Перевернуть котлетки на другую сторону и печь ещё 10 минут.
Питательные свойства: на 1 порцию энергетическая ценность 207 кал, содержание жира -3г, холестерина — 53мг, углеводов -35г, клетчатки 9 г, натрия 154 мг (в случае использования консервированной), протеина — 12г.
Приятного вам аппетита.
P.S. Вскоре будут опубликованы десерты и выпечка из чёрной фасоли.

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на RusAmWellness

Ирина Бэйкер, MS, BA, CCL – Certified Fitness & Wellness Consultant

Copyright 2012

The article was written on March 12th, 2012 and posted on this blog with an author's permission.

Энциклопедия Здорового Образа Жизни. Шоколад + Оливковое Масло = 3 Рецепта для любимых и любителей

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства. (Д. Леббок)

RusAmWellness

 This article was written on February 6, 2012 and posted on ARIC blog with author's permission. 

Copyright 2012

Ирина Бэйкер, MS, BA, CCL – Certified Fitness & Wellness Consultant

На дворе февраль, традиционный для западных христиан месяц влюблённых и шоколадных конфет, упакованных для них же в коробки в форме сердца . Символично, что именно в этот период в США проводится месячник по предупреждению сердечно-сосудистых заболеваний. После недавно сделанных открытий о пользе шоколада теперь мы можем думать о нём не только как об источнике удовольствия и лишних калорий, но и как о продукте, способным защитить нас от множества проблем со здоровьем.
В этом выпуске – рецепты по февральской формуле:
шоколад+оливковое масло = польза сердцу и сосудам

• Шоколадно-миндальный торт (без муки) с глазурью

• Техасское шоколадное печенье с орехами

• Имбирное шоколадное печенье пониженной жирности (пригодно для диабетиков)
  

Шоколадно-миндальный торт (без муки) с глазурью

О пище часто говорят, что её можно подразделить на два типа: либо вкусную, которую следует есть в малых количествах, либо невкусную, на которую такие ограничения не распространяются. Сразу следует отметить, что предлагаемый шоколадный шедевр относится к первой категории. Он принадлежит к тому разряду классических шоколадных тортов, на приготовление которых, согласно кулинарным книжкам, как правило, требуется по полкило сливочного масла и отменного качества шоколада, а также по крайней мере полдюжины яиц, не считая уж сахара. Весьма калорийно и далеко не полезно. Но! Как говорится, всё познаётся в сравнении.

У ЭТОГО  рецепта торта есть свои уникальные достоинства.

Прежде всего, он прост в исполнении. А также, учитывая мои приводимые рекомендации по «модификации» (в сравнении с источником), ЭТОТ торт можно-таки смело отнести к облегчённому варианту. Для его приготовления использовалась лишь треть рекомендуемого в источнике количества сахара, что, на мой взгляд, только подчеркнуло его основное содержание – кремовую «шоколадистость». Часть яиц  заменена на белки (уберём лишний  холестерин). В качестве жировой составляющей используется полезное оливковое масло, количество которого я также слегка сократила, дабы снизить калорийность десерта. Все поправки отражены в приводимой ниже рецептуре торта.

Отсутствует пшеничная мука, то есть продукт не содержит глютена, что может показаться привлекательным для тех, кто избегает изделий из пшеницы по причине непереносимости глютена (или особой чувствительности к нему).

Каждая порция (1/16 торта) вместе с 300 калориями обеспечит вас полезными для сердца и сосудов шоколадом (дневная норма- ДН!), оливковым маслом (половина рекомендованной экспертами дневной дозы) и орехами (одна треть от положенного на день). 3 в одном пакете! Но что касается добавки, то лучше воздержаться, — ни-ни!

Если сможете устоять перед искушением — то пеките! Для гостей, для друзей, для любимых! Такой торт может стать прекрасной, намного более здоровой альтернативой обычному мучному шоколадно-кремовому торту!

Источник Pompeian.
16 порций

Ингредиенты:

Торт

1 ½ стакана миндаля, порезанного

200 г тёмного шоколада (65-75%), порубленного

½ стакана extra-light или extra-virgin оливкового масла
¼ стакана + 3 ст. ложки сахара(желательно мелкого)
4 яйца, желтки и белки отдельно + 2 белка
1-2 ст. л. коньяка или 2 ч.л. экстракта ванили

Глазурь (по желанию)

250 г шоколада (65%), порубленного

1 ст ложка extra-light или extra-virgin оливкового масла

20 ягод свежей малины

Приготовление:

Для торта:

1. Установить нагрев духовки на 160 градусов Цельсия ( 325˚F). Приготовить форму для выпечки (около 20 см в диаметре, желательно разъёмную). Смазать жиром, застелить вощёной бумагой. Поместить орехи в кухонный комбайн. Размолоть до состояния муки грубого помола.
2. На водяной бане растопить шоколад. Смешать с оливковым маслом, дать остынуть.
3. Миксером взбить яичные желтки с ¼ стакана сахара до лимонно-кремового состояния. Уменьшить скорость взбивания и добавить коньяк (или ваниль) в шоколадную смесь. Соединить с миндалём. Вымыть и высушить смесители у миксера.
4. Взбить все яичные белки (6) до образования пышной густой, но не сухой пены. Медленно добавлять оставшиеся 3 ст. ложки сахара и продолжать взбивать до появления устойчивой пены. Осторожно вмешать белки в тесто, вылить в подготовленную форму и выровнять поверхность. Выпекать в течение 50-60 минут или до того момента, когда воткнутая в центр деревянная палочка будет оставаться сухой. Дать остынуть в форме в течение 20 минут после выпекания. Затем с помощью тонкого ножа отделить торт от стенок формы. Вытащить на плоскую поверхность и дать полностью остынуть.

Для глазури:  

Расплавить шоколад на водяной бане. Добавить оливковое масло, убрать с нагрева и дать остынуть в течение 10 -12 минут. Слегка загустевшую глазурь вылить равномерно на торт, разровнять поверхность, покрыть бока торта излишками глазури с верха. Дать застыть. Переместить торт на сервировочное блюдо. Украсить верх торта малиной (выложить по окружности 16 ягод малины, а 4 поместить в центр).
Питательные свойства: С глазурью: на 1 порцию – 1/16 торта – энергетическая ценность -301 кал, содержание жира – 23 г, (35% дневной нормы -ДН), насыш. жира 7 г (36% ДН), холестерина 48 мг, (16% ДН), клетчатки — 3 г, углеводов19 г, протеина 5 г, железа 12%
Если вы предпочтёте обойтись без глазури, то сэкономите на этом в 1 порции около 100 калорий, 7 г жира, из них 4 г насыщенного. Но и шоколадный вкус торта пострадает…

Техасское шоколадное печенье с орехами (пеканами или фундуком)

Очень важно перед выпечкой выдержать готовое тесто на холоде. Вместо указанных в рецепте 1-2 часов можно оставить тесто в холодильнике и на больший период времени (до 24 часов). В таком случае слегка увеличьте температуру выпечки (до 185 градусов/375 F) и время – 12 – 14 минут.
Адаптировано из источника:
Выход — 50 штук (небольших, но сытных)

Ингредиенты:

1 стакан + 2 ст.л. цельнозерновой муки грубого помола
3 ст. л. какао-порошка несладкого
1/2 ч.л. соды
1/4 ч.л. соли
1/2 стакана оливкового масла
6 ст.л. коричневого сахара (по желанию)
1/2 ч.л. экстракта ванили
1 яйцо + 2 ст. л. слегка взбитого яйца
1 ¼ стакана шоколадных капель (или крупно-порубленного шоколада)
½ стакана орехов (пеканов или фундука), порубленных

Приготовление:

1. Смешать муку, какао, соду и соль. В отдельной миске взбивать миксером оливковое масло, сахар и ваниль в течение 3-х минут до кремового состояния. Добавить яйцо и продолжать взбивать ещё одну минуту. Добавить муку и вручную перемешать ложкой до однородного состояния. Всыпать шоколадные капли ( или кусочки шоколада) и орехи.
2. Поместить тесто в холодильник для застывания на 1-2 часа. Установить нагрев духовки на 175 градусов (350 degrees F). Застелить 2 противня пергаментной бумагой. Чайной ложкой выложить тесто на противни. Выпекать около 10 минут.
Питательные свойства: на 1 печенье (11 г): энергетическая ценность — 61 кал, содержание жира — 5 г, насыщ — 1 г, холестерина — 6 мг, углеводов 4 г, клетчатки — 1 г, протеина — 1 г, железа – 3% ДН.

Имбирное шоколадное печенье пониженной жирности

(пригодно для диабетиков)   

Адаптировано из источника
В этом рецепте я заменила требуемые полстакана сахара на полезный чернослив. Никто из опробовавших печенье не заметил подмены. Имбирь и другие применяемые здесь пряности хорошо маскируют такие «ходы». При отсутствии патоки можно заменить её либо мёдом, либо сиропом агави, либо бОльшим количеством чернослива. Важно, чтобы он в размельчённом виде по консистенции напоминал негустую пасту. При необходимости размочите чернослив или добавьте 1-2 ч.л. воды, в зависимости от степени усушенности плодов.
Печенье может применяться и в рационе диабетиков.
Выход: 40 штук

Ингредиенты:

1 стакан цельнозерновой  муки грубого помола
1 ч.л. соды
¼ ч.л. соли
¼ ч.л. молотой гвоздики
2 ч.л. корицы
½ ч.л. имбиря
2 ст.л. какао порошка
½ ч.л молотого перца
1/3 стакана оливкового масла
12 штук чернослива (не сильно усушенного), измельчённого до состояния пасты
1 яйцо
2 ст.л. мелассы, чёрной патоки (или мёд)
2 ч.л. мелкозернистого сахара (по желанию)

Приготовление:

1.Прогреть духовку до 175C/350F. Застелить большой противень пергаментной бумагой.
2.В миску просеять муку, соль, соду какао и пряности. Хорошо перемешать.
3. Взбить оливковое масло с черносливовой массой, добавить патоку. Вмешать сухие ингредиенты.
4. Чайной ложкой отбирать порции теста, скатать шарики. Выложить на противень, с помощью вилки слегка приплюснуть, посыпать сверху сахаром (если используете). Выпекать около 12 минут (до лёгкого подрумянивания снизу).
Питательные свойства: На 1 печенье (10г): энергетическая ценность — 38 кал, содержание жира -2 г, углеводов — 5 г, клетчатки — 1 г, протеина — 1 г.

Цельнозерновую муку можно купить как в магазинах здорового питания, так и заказать по Интернету. Для России и Украины я нашла вот эти источники:

http://diamart.su/shop/product_436.html
Беловодье
Самара
Киев

Успехов!  Другие рецепты шоколадного печенья  (овсяное на фруктовом пюре и ореховое без жира) смотрите здесь.

 

Blog Submission Blog Sites

Blogs Blog Gadgets Alessandra

 

Энциклопедия Здорового Образа Жизни. Вкусные рецепты Средиземноморья

The article was written on January 23, 2012 and posted on this blog with the author permission.

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства. (Д. Леббок)

Вкусные рецепты Средиземноморья

Copyright 2012
RusAmWellness 

Ирина Бэйкер, MS, BA, CCL – Certified Fitness & Wellness Consultant

Ключевыми компонентами в питании народов более чем 16-ти стран Средиземноморского региона являются многообразие овощей и фруктов, полезное для сердца и сосудов оливковое масло, бобовые и цельнозерновые культуры, богатые клетчаткой  и протеином, а также  морепродукты и умеренное потребление вина. Считается, что благодаря такому «продуктовому набору» народы, населяющие побережье Средиземного моря, менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и не имеют столь выраженных проблем в контроле за весом. Да и климатические условия региона в немалой степени благоприятствуют здоровью его жителей. Гораздо легче быть бодрым и физически активным там, где свежий воздух, солнце и море.

Сегодня я приготовила для вас подборку рецептов из кухонь этого региона, соответствующих основным принципам понятия «Средиземноморская диета». В следующем выпуске мы рассмотрим рецепты выпечки с оливковым маслом.

В нашем меню сегодня значатся следующие блюда:

 Хамус

Греческий суп из чечевицы

Салат из риса с красным перцем, турецким горохом и брынзой

Лосось по-средиземноморски

Тыквенный «пудинг»

Хамус – непременный атрибут любой кухни Средиземноморья

Без хамуса – соуса-пасты, приготовленной из турецкого гороха (нута, garbanzo beans, chick peas), редко когда обходится традиционная трапеза народов Ближнего Востока.
Писать о хамусе можно много и бесконечно, поскольку в истории его создания отражаются тысячелетия развития всего региона. Пусть лучше об этом расскажут другие сайты, здесь  и (если вы читаете по-аглицки): здесь и здесь.   Я же предлагаю для вас рецепт хамуса с указанием питательных свойств. Очень рекомендую обратить на них внимание, поскольку хамус всё же не является низкокалорийным продуктом. (Кстати, в данной рецептуре содержание жира ниже, чем в классической). Следите за количеством съеденного, так как оторваться бывает подчас непросто.
Рецепт от Mayo Clinic
Выход 3 стакана

Ингредиенты:

2 банки  консервированного (желательно без добавления соли) турецкого гороха (garbanzo beans), сохранить ¼ стакана жидкости
1 ст.л. оливкового масла
¼ стакана лимонного сока
2 зубчика чеснока, мелко порубленного
¼ чайной ложки молотого чёрного перца
¼ чайной ложки паприки
3 чайной ложки тахини (tahini, паста из кунжутного семени -sesame seed)
2 ст.л. порезанных листьев петрушки

Приготовление:

Пропустить в блендере или кухонном комбайне горох нут до получения пюре. Смешать оливковое масло, сок лимона, чеснок, перец, паприку, тахини и петрушку. Добавить в пюре, пропустить ещё раз. По 1 столовой ложке добавлять оставленную жидкость из банки до получения кремообразной массы. Подавать к столу можно немедленно или же накрыть и хранить в холодильнике до подачи.

Питательные свойства:

На 1 порцию (2 ст.л.): энергетическая ценность: 48 кал, содержание жира 2г, (насыщ. менее 1г, моно 1 г), холестерина  0 г, протеина 2г, углеводов 6 г, натрия 160мг, клетчатки 2г, калия 15 мг, кальция 15мг.
В странах Средиземноморья хамус традиционно подаётся с лепёшками пита. Я рекомендую использовать его с цельнозерновыми хлебцами, лепёшками и т.д. Более здоровой альтернативой обычному хлебу для подачи с хамусом будут сырые овощи. Возьмите молодую («бэби») морковку или порежьте обычную морковь вдоль в виде небольших палочек-стержней, чтобы было удобно макать в хамус. Очень вкусен хамус также с сырыми брокколи (кстати, в её стеблях содержится немало протеина) и порезанным сельдереем (стебли).
В качестве вариантов для приготовления хамуса можно использовать и другие бобовые белого цвета. А заменив паприку на 1 чайную ложку молотых семян тмина получим совершенно иной (ближневосточный) вкусовой оттенок.
Пасту тахини можно купить в магазинах здорового питания или восточных магазинах и маркетах. А можно и приготовить самим путём перетирания кунжутных семян в кофемолке. Рецепты здесь и здесь.
Можно обойтись и без банок с консервами, сварив 1 стакан турецкого гороха, а перед этим предварительно замочив его на ночь по всем правилам. Процесс длительный, но если время позволяет, то стоит того. Рекомендую в таком случае варить не 1 стакан, а сразу полкило. В нашем доме фасоль – источник необходимой клетчатки, протеина и многих полезных микроэлементов (в том числе и железа) -  подаётся к столу каждый день и в разных видах, от салатов до выпечки!

Греческий суп из чечевицы

Мята и орегано популярны в греческой кухне. В данном рецепте они прекрасно сочетаются с чечевицей, томатами и шпинатом. В моём доме этот суп по популярности не уступает нашему традиционному борщу. Но что касается питательных свойств, то тут он во многом его превосходит. Достаточно лишь одного взгляда на ингредиенты, чтобы понять откуда исходит такое питательное богатство. 1 порция этого супа содержит ценной клетчатки, витамина А, К и фолиевой кислоты в количествах близких к дневной норме. Присутствует много витамина В1, железа и практически все нужные минералы. Шпинат – один из самых популярных и ценнейших листовых овощей, – добавляется в суп в замороженном виде перед самым окончанием его приготовления, что позволяет лучше сохранить его полезные свойства.

Суп может также служить и основным блюдом ужина для желающих сбросить лишние килограммы. Сытно и полезно!

Источник: адаптировано из The Woman‘s Day Cookbook, 1995

8 порций

Время приготовления 1 час 20 минут

Ингредиенты:

2 ст.л. оливкового масла

2 ст. мелко порезанного лука

½ ст. стеблей сельдерея с листьями

2 ст.л. порубленного чеснока

11½ стаканов воды

2½ ст. чечевицы

½ ст. перловой крупы

400 г  томатов, консервированных в соке (желательно малосолёных) или томатное пюре

1½ ч.л. соли

½ ч.л.молотого черного перца

½ ч.л. сухой мяты

¼ ч.л. орегано

300 г мороженного шпината

йогурт или сметана нежирные для сервировки

Приготовление:

1. В большой кастрюле с тяжёлым днищем (на 5 литров) разогреть масло на среднем огне. Положить лук, чеснок и сельдерей. Готовить в течение 8 минут, помешивая.
2. Влить воду, положить чечевицу и перловую крупу. Нагреть до кипения. Убавить нагрев до слабого, покрыть крышкой и варить в течение 1 часа или до размягчения чечевицы и перловой крупы.
3. Слить жидкость из банки с томатами в кастрюлю. Томаты порезать и добавить вместе с солью, мятой, перцем и орегано. Усилить нагрев, довести до кипения. Затем убавить и проварить без крышки на слабом огне 5 минут.
4. Добавить шпинат, проварить ещё 5-7 минут, помешивая, до прогревания шпината. Не кипятить!
5. Разлить по тарелкам, добавив 1 ложку йогурта.

Суп в особенности хорош на следующий день.

Для большего вкуса можно добавить смесь солезаменяющих трав и пряностей.
Прочитать об этом можно здесь и здесь.

Питательные свойства:

На 1 порцию (2 стакана): 327 калорий, 20г протеина, 51 г углеводов, 5 г жира, (1 г насыщенного, 2,6 г моно), 0 мг холестерина, клетчатки 23 г, 564 мг натрия, витамина А- 90% дневной нормы (ДН), кальция — 12% ДН, витамина С- 23% ДН, железа – 35%, витамина К -186% ДН, витамина В6 – 12%ДН, фолиевой кислоты – 90% ДН.

Салат из риса с красным перцем, турецким горохом и брынзой

Этот пикантный рисовый салат по-гречески «упакован» овощами и вкусом. А если взглянуть на приводимые ниже питательные свойства блюда, то нетрудно убедиться, что оно содержит много полезных витаминов и минералов. Обычно для такого салата я использую коричневый рис, сваренный накануне для другого блюда (гарнира, например) и оставшийся после.  То же самое проделываю и с нутом (турецким горохом), так как оба этих продукта занимают дольше времени на приготовление. Порцию салата можно красиво оформить в салатных листьях.
Если нет возможности приобрести в магазине печёный красный перец, то приготовить его можно и дома. (рецепт приводится ниже).
Салат может служить основным блюдом или гарниром. В последнем случае следует сократить в два раза размер порции.
Источник: Simple Vegetarian Pleasures, Jeanne Lenlin, 1998
4 порции
Время приготовления — 15 минут плюс выдержать не менее 1 часа

Ингредиенты:

Салат

2,5 cт. варёного коричневого риса
400 г варёного турецкого гороха
¾ ст. брынзы (желательно с пониженным содержанием соли и жира)
2/3 cт. порезанного испеченного красного перца
½ ст. порубленной зелени петрушки
¼ ст. порубленной зелени укропа (или 2 ч.л. сухого)
3 шт. зелёного лука, мелко порезанного
4 шт. листьев салата Романо

Салатная заправка

¼ стакана свежего лимонного сока
2 зубчика выдавленного или мелко порубленного чеснока
Перец
¼ ст. оливкового масла

Приготовление:

1. Смешать в большой посуде рис, нут, перец, петрушку, укроп и зелёный лук.
2. Интенсивно встряхивая, смешать все ингредиенты салатной заправки в банке с плотно закрытой крышкой. Влить заправку в рисовую смесь, тщательно перемешать и выдержать салат от 1 до 4 часов до подачи (при комнатной температуре). разложить в салатные листья.

Питательные свойства:

На 1 порцию (330 г): энергетическая ценность — 513 кал, жир — 23 г (насыщ. – 7 г, моно — 12 г, поли — 3г), холестерин – 25 г, углеводы — 61 г, протеин — 17 г, клетчатка — 11 г, натрий- 330 мг, витамин А — 62% дневной нормы (ДН), кальций — 23%ДН, витамин С — 103% ДН, железо — 26%ДН, витамин К — 220%.

Как лучше испечь перец

Разрезать перцы вдоль, удалить семена и мембраны. Уложить на противень кожицей сверху и поместить в печь как можно выше (ближе) к нагревательным элементам. Запекать при температуре 230-250 градусов (или в режиме «Вroil”) до тех пор пока не подгорит вся кожица у перцев. Сложить испечённые перцы в посуду, накрыть плотно, чтобы не выходил пар. Выдержать 10 минут. Далее под струёй воды отшелушить кожицу. Отсушить перцы от влаги с помощью бумажных полотенец перед тем, как использовать в рецепте.

Лосось по-средиземноморски

Известно, что ценные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 в нужной пропорции содержатся в лососёвых, выловленных в северных морях, а не в тех, что выращены в фермерских условиях. По этой причине, покупая рыбу, по возможности старайтесь делать правильный выбор.
4 порции
Время приготовления 35 минут
Адаптировано из  источника

Ингредиенты:

1/4 ст. оливкового масла
1/4 ст. бальзамического уксуса
4 крупных зубчика чеснока, раздавленных
4 (по 100г) филе лосося

1 ст. л. порубленного свежего базилика

1 ст. л. порубленной зелени кинзы

4 маслины

Приготовление:

1. Смешать оливковое масло и бальзамический уксус в маленькой мисочке. Уложить филе лосося в посуду для запекания. Натереть его чесноком, затем влить приготовленный маринад так, что бы он покрыл рыбу. Разложить сверху порубленную зелень. Выдержать 20 минут.
2. Нагреть духовку до 220 градусов или подготовить гриль.
3. Поместить лосось в духовку и запекать 15 – 17 минут, перевернув в процессе готовки (или до тех пор, когда будет легко прокалываться вилкой. Периодически смазывать соусом со дна посуды.

Питательные свойства:

На 1 порцию: Энергетическая ценность 289 кал, жир: 20 г (насыщ. 3 г, моно — 12 г, поли — 4г), холестерин 55 мг , углеводы -6 г, протеин — 21 г, клетчатка — 3 г, натрий 84 г, Витаимн А — 14% дневной нормы (ДН), кальций — 17% ДН, витамин С — 9% ДН, железо — 22%ДН, жирные кислоты Омега-3 — 2200 мг, Омега-6 – 1580 мг, половина дневной нормы селена, витаминов В6 и В12.

Подавать можно с листовым салатом из свежих овощей или воспользоваться приведённым выше рецептом рисового салата.

Тыквенный «пудинг»

2 порции 

Время приготовления — 5 минут

Ингредиенты:

1 упаковка греческого йогурта без жира и сахара (180 г)

1/2 ст. тыквенного пюре

2 ч.л. сиропа агави

1 ч.л. специй для тыквенного пирога (или 1/2 ч.л. корицы, по ¼ ч.л.имбиря, по щепотке мускатного ореха и молотой гвоздики)

Приготовление:

Смешать в миске все ингредиенты. Разделить на 2 порции.

Питательные свойства:

На 1 порцию: энергетическая ценность — 99 кал, содержание жира — 0 г, углеводов — 17 г, клетчатки – 3 г, протеина — 10 г, витамина А — 191%, кальция — 32%, витамина С — 7%, железа — 7%.

На заметку!

Йогурт, именуемый «греческим», как правило, содержит значительно больше протеина (иногда в два раза больше обычного йогурта). Хорошо это или плохо? Вопрос скорее индивидуальный. С точки зрения контроля за весом — это плюс, так как белковая пища способствует более продолжительному чувству сытости (в особенности это касается белка животного происхождения). Однако большое количество белка казеина, содержащегося в молочных продуктах, может оказаться слишком тяжёлой нагрузкой для тех людей, чей организм в силу разных причин не вырабатывает в достаточном количестве специфических ферментов для его расщепления. В таком случае следует или сократить порцию или использовать обычный йогурт.
Другой путь ( и как вариант) — заменить в рецепте тыкву на свежий ананас. Для этого нужно всего лишь  смешать йогурт с кусочками ананаса. (Специи в этом случае не понадобятся) Фермент бромелайн, содержащийся в свежем ананасе, обладает высокой расщепляющей активностью и  может способствовать лучшему усвоению «тяжёлого» белка казеина.

Приятного аппетита! Bon Appétit!

  

А Вы смогли сегодня уделить хотя бы 30 минут физической активности?

Если «НЕТ», тогда Вам  – CЮДА 

Кардио – Тест: Здорово ли ваше сердце? Узнайте свой риск, чтобы его понизить.

RusAmWellness Самое актуальное о здоровье, фитнесе и питании

The article was written on November 14, 2011 and posted on this blog with an author's permission.

А Вы смогли сегодня уделить хотя бы 30 минут физической активности?

Если «НЕТ», тогда Вам в публикацию за февраль 2011 CЮДА

Copyright 2011

Ирина Бэйкер – Certified Fitness & Wellness Consultant, MS, BA, CCL

Часть первая. Симптомы инфаркта и факторы риска

Установлено, что шанс заполучить сердечно-сосудистое заболевание к  сорока годам в США составляет одну треть для женщин и одну вторую для мужчин. Это значит, что каждая третья женщина и каждый второй мужчина сорокалетнего возраста имеют достаточно факторов риска, способных спровоцировать возникновение болезни сердца и сосудов. В настоящее время (2011 г) более 83 миллионов американцев или треть  всего населения страны страдает от этой самой смертоносной болезни. Каждую минуту очередной  американец умирает от сердечного приступа. Более одной трети всех смертельных исходов в США приходится на болезни сердца и сосудов, а в России – мировом лидере по этой печальной статистике – и того больше. Но смерть не единственный исход. Сердечно-сосудистые заболевания также способны вызвать слабоумие, грозят слепотой, диализом. То, что вредит  артериям, питающим сердце, портит и кровеносные сосуды, снабжающие питанием другие органы – мозг, почки…
Но есть и хорошие новости. Благодаря науке мы научились лучше понимать эту болезнь и теперь знаем намного больше о причинах её возникновения и о том, какие предупреждающие меры следует принимать для того, чтобы замедлить или даже предотвратить её развитие. В сравнении с любыми другими смертельными болезнями сердечно-сосудистые заболевания на сегодняшний день признаны наиболее изученными.
Из опыта встреч с моими подопечными в спортивных центрах и бесед с ними о профилактике хронических заболеваний должна признать, что, пожалуй, самой эффективной (мотивирующей) формой общения показало себя тестирование имеющихся знаний. Цель та же, что и в общении со студентами – указать на слабые места, понять их значимость и обсудить пути улучшения.  Предлагаю и вам «протестироваться», чтобы выяснить что ВЫ знаете о причинах сердечно-сосудистых заболеваний, их профилактике… И чего не знаете. Должна предупредить,что не все вопросы простые. Тест составлен на основе информации из ведущих Американских здравоохранительных организаций: National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) and the American Heart Association (AHA). Представлен в 2-х частях.
Итак, начинаем и затем подсчитываем правильные ответы. Часть первая.

1. Все нижеперечисленные симптомы являются признаками инфаркта за исключением:
а. боли за грудиной,     б. тошноты      в. боли в шейном отделе    г. раздвоения в глазах,            д. затруднения дыхания

2. Если вы вдруг почувствуете симптомы инфаркта, но они не сильно выражены, что нужно предпринять?
а. Вызвать немедленно неотложку

б. Попросить кого-нибудь отвезти вас в больницу

в. Подождать 10 минут (на случай если симптомы пройдут) и вызвать неотложку

г. Принять аспирин и подождать, если симптомы исчезнут

д. Постараться дозвониться до лечащего врача

Правда или миф?

3. Некоторые симптомы сердечного приступа более свойственны женщинам, чем мужчинам.

4. Если вы моложе 65 лет, то инфаркт вам не грозит.

5. Женщины имеют больше шансов восстановиться после инфаркта, по сравнению с мужчинами.

6. Болезни сердца уносят больше жизней женщин, чем все виды онкологических заболеваний.

7. Только незначительный прогресс достигнут в снижении смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Тромбозы являются причиной большинства сердечных приступов.

9. Всё нижеперечисленное относится к существенным факторам риска развития болезней сердца за ИСКЛЮЧЕНИЕМ одного:
a. Высокий показатель LDL («плохой») холестерин
б. Высокое кровяное давление (130/85 мм рт или выше)
в. Показатель HDL («хорошего») холестерина ниже 40 мг/дл у мужчин и ниже 50 мг/дл у женщин
г. Умеренное потребление алкоголя
д. Курение
е. Сидячий образ жизни

10. Метаболический Синдром повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (и диабета). Каждый из перечисленных параметров относится к характеристике метаболического синдрома за ИСКЛЮЧЕНИЕМ:
a. Индекс массы тела (BMI) расположен в категории «полноватый» (25 – 30)
б. Содержание триглицеридов в крови 150 мг/дл или выше
в. HDL («хороший») холестерин ниже 40мг/дл у мужчин и ниже 50мг/дл у женщин
г. Кровяное давление 130/85 мм рт или выше
e. Повышенное содержание сахара в крови (fasting blood sugar – 110 мг/дл или выше)

11. Правда или миф. Высокий уровень сахара в крови может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

12. Правда или миф. Если Вы стройны, физически активны и правильно питаетесь, то болезни сердца вам не грозят.

Ответы

1. Всё нижеперечисленное относится к существенным факторам риска развития болезней сердца за исключением одного:
г. раздвоения в глазах.  Согласно опросу 2001 г., только 11% американцев знают наиболее типичные признаки инфаркта. Боль за грудиной и одышка – самые распространённые симптомы, но инфаркт также может сопровождаться тошнотой, болью в спине, шейном отделе, животе или руках. Симптомы инфаркта у женщин часто отличаются от типичных.  Подробнее о симптомах инфаркта читайте здесь  и здесь. (Раздвоение в глазах – признак инсульта, другая веская причина для вызова неотложки).

2. Если вы вдруг почувствуете симптомы инфаркта, но они не сильно выражены, что нужно предпринять?
а. Вызвать немедленно неотложку. Если симптомы инфаркта присутствуют, не следует долго ждать – 5 минут, а лучше меньше. Не имеет значения, если симптомы вскоре исчезнут, поскольку они могут в любое время вернуться. Доказано, что аспирин (325мг) может помочь только в самом начале наступившего инфаркта (или инсульта).

3. Некоторые симптомы сердечного приступа более свойственны женщинам, чем мужчинам.
Правда. Как мужчины, так и женщины вероятнее всего в начале инфаркта чувствуют боль за грудиной и дискомфорт, однако женщины чаще, чем мужчины испытывают затруднённое дыхание, тошноту, рвоту, боль в спине.

4. Если вы моложе 65 лет, то инфаркт вам не грозит.
Миф. Никогда не стоит думать, что вы слишком молоды, чтобы беспокоиться о своём сердце. 45% сердечных приступов происходят с людьми моложе 65 лет. А в 5% случается с теми, кому нет и сорока.

5. Женщины имеют больше шансов восстановиться после инфаркта по сравнению с мужчинами.
Миф. Женщины имеют меньше шансов выжить после инфаркта в сравнении с мужчинами. Исследователи до сих пор не могут дать точного объяснения почему. Одни из предположений: – чаще бывает, что инфаркт поражает женщин более старшего возраста; также замечено, что «слабый пол» обычно дольше выжидает прежде чем вызвать неотложку.
Согласно сведениям (NHLBI), одна из 10 американок в возрасте 45 -64 лет имеет какую-либо форму сердечно-сосудистого заболевания. Среди женщин старше 65 лет – эта цифра в два раза больше. Факторы риска развития болезни сердца и сосудов для женщин те же, что и для мужчин, и включают возраст, наследственность, курение, диабет, ожирение, высокие показатели холестерина и кровяного давления, сидячий образ жизни и физическую пассивность. В то время как некоторые из этих факторов, такие как возраст и наследственность, не могут быть изменены, многие другие возможно модифицировать. Первый шаг, который мы можем совершить в целях снижения риска возникновения и развития болезни сердца, – это взять ответственность за своё собственное здоровье.
6. Болезни сердца уносят больше жизней женщин, чем все виды онкологических заболеваний.
Правда. Многие женщины не осознают своего риска в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Среди мужской половины риск возрастает после 40 лет, а у женщин – примерно 10 лет позже, после достижения менопаузы. И хотя среди сердечников насчитывается больше мужчин, чем женщин, именно женщины больше рискуют умереть от первого инфаркта. Согласно данным (NHLBI), средняя американка 50-летнего возраста имеет в три раза больший риск заполучить болезнь сердца, чем рак груди.
Эстроген обеспечивает молодым женщинам определённую защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, однако после наступления менопаузы этот щит исчезает. Для сравнения: до 50-летнего возраста гипертония более распространена среди мужчин, но после наступления этого возраста женщины становятся более уязвимы. В возрасте 75 лет 69% мужской половины имеет повышенное кровяное давление ( в сравнении с 85% среди женщин).

7. Только незначительный прогресс достигнут в снижении смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Миф.  Рассматривая пример США, за четыре десятилетия смертность от сердечных приступов сократилась на 60%, соласно NHLBI. Как считают аналитики, такой прогресс обусловлен прежде всего достижениями в области раннего диагностирования болезни, а также эффективности и доступности применяемых медицинских препаратов, наряду с успехами в противотабачной кампании и индивидуальным контролем за кровяным давлением. Однако, всё ещё очень большое количество людей (более 83 миллионов человек или треть всего населения страны) страдают той или иной формой сердечно-сосудистых заболеваний. Физическая пассивность и ожирение признаны на сегодняшний день самыми распространёнными факторами риска. 
39.5% американцев имеют повышенный риск обрести сердечно-сосудистое заболевание по причине физической инертности,  33.9%; – ввиду ожирения, 30.5% – гипертонии; 20.8% – курения; 15.6% – высокого холестерина; 10.1% – диабета.

8.  Тромбозы являются причиной большинства сердечных приступов.
Правда. Иследования подтвердили, что внезапное образование сгустков крови – тромбов, в суженном кровеносном сосуде вызывает подавляющее большинство сердечных приступов. По этой причине врачи рекомендуют большинству своих пациентов (старше 40 лет) принимать малую дозу аспирина («baby aspirin» – 81 мг) для предотвращения тромбозов. По мнению некоторых экспертов, более 10000 жизней американцев могли бы ежегодно быть спасены, если бы при первых признаках инфаркта (одновременно с вызовом неотложки) люди принимали одну таблетку аспирина (обычной дозы – 325 мг). Однако врачи также спешат предупредить, что аспирин сам по себе несёт определённый риск. Ежедневное принятие аспирина опасно для людей, уже принимающих кроверазжижающие препараты, так как это может спровоцировать воспаление пищеварительного тракта. Как всегда, прежде всего следует обратиться за советом к лечащему врачу. Как аспирин, так и холестеринопонижающие препараты не могут заменить по своей эффективности позитивных перемен в образе жизни, предупреждают те же врачи.

9. Всё нижеперечисленное относится к существенным факторам риска развития болезней сердца за исключением одного:
г. умеренное потребление алкоголя. В дополнение к перечисленным факторам риска следует отметить также диабет, возраст (старше 45 для мужчин и 55 для женщин) и наследственность. Риск выше у тех людей, у кого отец или брат получили такой диагноз в возрасте до 55 лет или(и) прямые родственницы по женской линии в возрасте моложе 65 лет. Одна порция алкоголя в день (для женщин) и 2 (для мужчин) могут снизить риск развития болезней сердца (при этом увеличив риск возникновения рака молочной железы).

10. Метаболический Синдром повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (и диабета). Каждый из перечисленных параметров относится к характеристике метаболического синдрома за ИСКЛЮЧЕНИЕМ:
a. индекс массы тела (BMI) расположен в категории «полноватый» (25 – 30). Избыточный вес относится к характеристике Метаболического Синдрома только в том случае, когда он присутствует в области живота. Обхват талии более 102 см у мужчин и 88 см у женщин  соответствуют критическим показателям Метаболического Синдрома. Если у вас присутствуют по меньшей мере 3 из всех 5-ти перечисленных характеристик, то нужно признать, что Вы- обладатель Метаболического Синдрома.
Также, впрочем, как и каждый четвёртый американец. Самым эффективным способом избавления от такого опасного состояния признано, (что бы вы думали?..) – во все времена самое верное, но не супер-изысканное средство – физическая активность и правильное питание, с помощью которых можно добиться как снижения избыточного веса, так и (как следствие) – уровней жиров и сахара в крови, кровяного давления, а также улучшить значения «хорошего» холестерина. Если у вас всё ещё имеются сомнения, то загляните-ка сюда.

11. Правда или миф. Высокий уровень сахара в крови может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Правда. Если у вас признан диабет (анализ крови на сахар – a fasting blood sugar- более 125 мг/Дл), то риск возникновения инфаркта в таких случаях от 2 до 4 раз выше в сравнении с теми, кто не имеет диабета. Люди, страдающие диабетом, также имеют  меньше шансов на восстановление после инфаркта. Даже слегка повышенный уровень сахара в крови (110 – 125 мг/Дл) может спровоцировать возникновение сердечно-сосудистого заболевания при наличии двух других признаков Метаболического Синдрома.
Метаболический синдром является термином, характеризующим стабильное неуклонное накопление веса на протяжении долгого времени. Он признан главным предвестником ожирения и диабета второго типа.

12. Если Вы стройны, физически активны и правильно питаетесь, то болезни сердца вам не грозят.
Миф. В то время как здоровый образ жизни может понизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, нам всё ещё невозможно избежать его полностью, к сожалению.
Теперь подсчитайте результаты теста и сберегите их.
А пока давайте немного поговорим о биологии инфаркта. На поверку здесь дело вовсе не в сердце, а напрямую связано с циркуляцией крови внутри нас. Сердце – всего лишь большая трудяга-мышца, перекачивающая кровь, спроектированная с рачётом на продолжительную карьеру, а не ранний выход на пенсию. Всё дело в артериях, питающих сердце. Они суживаются, закупориваются, и мы умираем от их непроходимости…
«Человеческое сердце совершает в среднем примерно 4 миллиарда сокращений (ударов) на протяжении жизни, без минутного перерыва на отдых или лечение. Мы начинаем жизнь с максимальным КПД (потенциалом) сердечной мышцы, и  эта возможность сохраняется при нас всё время пока мы живы. Это наше КПД системы кровообращения (циркуляции) – способность поставлять кровь и кислород глубоко в мышцы, – терпит драматические изменения. Ваше сердце (подобно большой мышце) по-прежнему совершенно и сегодня, в 30, 50, 70 или 90 лет, выстукивая около 100000 ударов в сутки, независимо от накопившихся грехов… Но артерии теряют совершенство, этот процесс начинается задолго до пенсионного возраста – после того, как вы перешагнёте 30-летний рубеж…
Даже артерии здрового 50-летнего человека покрыты жировыми отложениями – бляшками, напоминающими плавленный сыр на пицце. Говорят, что студенты медвузов, впервые прошедшие паталого-анатомическую практику, не могут смотреть на пиццу после этого… в течение месяца.» (Henry S. Lodge, MD, Younger Next Year, 2007)
Изначально наши артерии отличаются эластичностью и устойчивостью, но со временем в процессе накопления холестериновых жировых отложенй  (атеросклероза) их стенки становятся более грубыми и хрупкими и теряют способность к растяжению в случае необходимости.
В этой связи важно указать на то, что «артериальная жёсткость» в последнее время стала рассматриваться в научных медицинских кругах как одна из важных причин развития гипертонии, болезней сердца и инсультов. И получила свой термин – воспалительное состояние (inflammation).
Кровеносные сосуды проходят по всем уголкам нашего организма и каждый из них отражает химизм воспаления и /или заживления. Отложения в артериях, ведущих к головному мозгу, грозят инсультом и/или слабоумием (dementia). Отложения в сосудах к почкам – гипертонией и, в худшем случае, – диализом. Отложения у сетчатки глаза – слепотой. Список можно продолжать далее…  Конечно, генетика и такие факторы, как диабет и курение, могут ускорить процесс, но в основе разрушения  лежит катастрофический симбиоз малоподвижной, но полной стрессов жизни и  пищевого жира. Они – настоящие убийцы.
Замечено,что артерии разных людей теряют свою эластичность разными темпами. Вы бы очень удивились, узнав как много различий существует, особенно среди людей пожилого возраста. В то время как многие 80-летние имеют очень жёсткие артерии, их же ровесники обладают артериями по своей эластичности, не уступающие 20-летним. Поистине справедливо звучит недавно вошедшая в медицинские книжки фраза: «Ваш возраст определяется состоянием Ваших артерий.»
Есть и хорошая новость: мы можем замедлить процесс старения артерий.

Существуют два пути решения. Первый – «вымаривание» жировых холестериновых отложений в сосудах с помошью диеты и лекарств. Воспаление  сохранится, но не будет столь угрожаюшим. Вы состаритесь и ослабеете со временем, но угроза близкой смерти не будет столь неотвратима.
Другой же способ изменить химию и биологию от воспаления к исцелению возможен посредством регулярных физических нагрузок и правильного питания. О том какая польза от них сердцу и сосудам -  поговорим в следующий раз.
Будьте здоровы и оставайтесь со мной.
Источники:
1.Сris Crowlry & Henry S. Lodge, MD, Younger Next Year, 2007
2. Nutrition Action Healthletter, October 2010
3. http://www.webmd.com/heart-disease/rm-quiz-heart-disease-myths?ecd=wnl_hrt_110811
4. Heart Disease and Stroke Prevention Addressing the Nation’s Leading Killers: At A Glance 2011
5.   Nutrition Action Healthletter, March 2008 
6. Women and Heart Disease, Lynda E. Rosenfeld, MD, Yale school of Medicine